Penelitian yang dilakukan oleh Yayasan Osteoporosis Internasional (IOF) tahun 2013 melaporkan bahwa satu dari empat perempuan Indonesia yang berusia 50-80 tahun berisiko terkena osteoporosis. Jika dibandingkan dengan laki-laki, risiko penyakit ini cenderung lebih tinggi dialami oleh wanita.
Osteoporosis adalah kondisi saat kualitas kepadatan tulang menurun, sehingga membuat tulang menjadi keropos dan rentan retak. Ini terjadi karena beberapa faktor, diantaranya adalah adanya riwayat keluarga, kekurangan kalsium, faktor usia, menopause, hingga konsumsi obat-obatan tertentu.
Olahraga Pencegah Osteoporosis
Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mencegah penurunan kualitas kepadatan tulang akibat osteoporosis. Mulai dari mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan kalsium (seperti susu, keju, dan yoghurt), serta melakukan olahraga pencegah osteoporosis. Lantas, apa saja sih jenis olahraga mencegah osteoporosis?
1. Untuk Anak-anak dan Remaja
Untuk mencegah osteoporosis, anak-anak dan remaja bisa melakukan olahraga yang mudah dilakukan dan disukai. Beberapa diantaranya adalah olahraga lari, sepak bola, bersepeda, berenang, senam, dan lainnya. Pilihlah olahraga yang sesuai dengan kemampuan, lakukan secara rutin, dan mulailah sedini mungkin.
Semakin dini anak memulai, maka peningkatan kepadatan tulang akan semakin besar. Ini dibuktikan oleh sebuah studi yang menyebutkan bahwa kepadatan tulang anak yang berolahraga sebelum pubertas cenderung lebih besar jika dibandingkan dengan anak yang berolahraga setelah pubertas.
2. Untuk Orang Dewasa
Menurut American College Sports of Medicine Resource Manual, olahraga pencegah osteoporosis untuk orang dewasa adalah berbentuk weight bearing (seperti tenis, naik tangga, joging, voli, basket, dan lompat tali) dan latihan kekuatan otot (seperti angkat beban). Olahraga tersebut bisa dilakukan dengan ketentuan:
- Intensitas: sedang hingga tinggi.
- Frekuensi: 3-5 kali dalam seminggu (olahraga weight bearing) dan 2-3 kali dalam seminggu (latihan kekuatan otot).
- Durasi: 30-60 menit per hari yang berisi kombinasi antara weight bearing, gerakan melompat, dan latihan kekuatan otot.
3. Untuk Lanjut Usia
Pada orang lanjut usia (lansia), olahraga bukan hanya untuk menjaga kepadatan tulang, melainkan juga untuk melatih dan menjaga keseimbangan tubuh. Ini dilakukan dengan mengkombinasikan antara latihan berintensitas sedang dan tinggi, terutama yang berfokus pada tubuh bagian bawah dan keseimbangan. Contoh olahraga yang bisa dilakukan adalah Tai Chi dan yoga. Namun, pada lansia yang sudah terdiagnosis osteoporosis, American College Sports of Medicine Resource Manual merekomendasikan untuk berolahraga dengan ketentuan:
- Intensitas: satu sampai tiga set yang berisi 5-8 kali pengulangan dari 4-6 macam latihan weight bearing.
- Frekuensi: 2-3 kali dalam seminggu.
- Hindari olahraga yang gerakannya bisa membahayakan tulang punggung.
Untuk update berita berita terbaru dan tips&trick, dan gear – gear olahraga Brosist bisa langsung berkunjung ke website resmi di ncrsport.com ada banyak pilihan koleksi gear dan juga penawaran yang menarik.
