DENYUT JANTUNG: METRIK YANG BERGUNA UNTUK PELARI Denyut jantung adalah indikator yang sangat baik tentang seberapa keras Anda bekerja selama olahraga kardiovaskular, termasuk lari. Berlari dengan denyut jantung yang berbeda mempengaruhi fisiologi Anda dengan cara yang berbeda, melatih berbagai sistem dan mengubah penekanan pada jenis latihan yang Anda lakukan. Mengetahui zona denyut jantung mana yang Anda latih dapat membantu memaksimalkan manfaat dari latihan atau pemulihan Anda.
Penting untuk dicatat bahwa tingkat denyut jantung saat istirahat dan selama olahraga, serta zona denyut jantung yang sesuai, dapat bervariasi secara signifikan dari orang ke orang. Faktor-faktor seperti usia, berat badan, jenis kelamin, tingkat kebugaran, suhu, bahkan obat-obatan atau stres dapat mempengaruhi variasi ini.
MENGUKUR DENYUT JANTUNG SAAT BERLARI Ada dua pilihan utama untuk mengukur denyut jantung saat berlari:
- Sensor berbasis optik di pergelangan tangan: Perangkat ini menggunakan lampu LED untuk memantulkan pergerakan darah di bawah kulit Anda dan menginterpretasikannya menjadi data denyut jantung, memberikan Anda angka dalam denyut per menit (BPM).
- Sabuk dada: Dipakai di bawah pakaian menempel pada kulit, sabuk dada mengukur denyut jantung menggunakan elektrokardiografi, versi sederhana dari pengukuran denyut jantung di rumah sakit. Pemancar mengirim data ke jam tangan atau ponsel Anda, memastikan pengukuran yang akurat dan konsisten.
Pilihan antara pemantauan berbasis pergelangan tangan dan sabuk dada terserah Anda. Pemantauan berbasis pergelangan tangan biasanya cukup, tetapi atlet tingkat tinggi mungkin lebih memilih akurasi yang ditawarkan oleh sabuk dada.
MEMAHAMI ZONA DENYUT JANTUNG Zona denyut jantung adalah cara mengukur efek latihan yang Anda dapatkan dari lari Anda. Sistem lima zona umum digunakan:
- Zona 1: Upaya intensitas sangat ringan, cocok untuk berjalan cepat atau lari sangat mudah.
- Zona 2: Lari mudah, ideal untuk lari pemulihan, pemanasan, atau pendinginan.
- Zona 3: Lari aerobik yang stabil, sering digunakan untuk lari jarak jauh.
- Zona 4: Upaya berkelanjutan yang keras, seperti lari ambang batas.
- Zona 5: Upaya sangat keras, dicadangkan untuk interval dan sprint.
MENETAPKAN ZONA DENYUT JANTUNG ANDA Untuk menetapkan zona denyut jantung Anda, Anda perlu menentukan denyut jantung maksimal Anda. Metode termudah adalah menggunakan Formula Fox, yang menghitung denyut jantung maksimal Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Namun, ini bukan metode yang paling akurat, dan tes stres disarankan untuk hasil yang lebih tepat.
Setelah Anda memiliki denyut jantung maksimal Anda, Anda dapat menghitung cadangan denyut jantung Anda dengan mengurangi denyut jantung istirahat Anda. Cadangan denyut jantung ini adalah rentang yang berguna untuk pelatihan. Anda kemudian dapat menghitung setiap zona sebagai persentase dari cadangan denyut jantung Anda, menambahkan angka-angka ke denyut jantung istirahat Anda untuk menetapkan denyut jantung bawah dan atas untuk setiap zona.
MEMANTAU ZONA DENYUT JANTUNG ANDA Menggunakan monitor denyut jantung dapat membantu Anda melacak denyut jantung Anda saat berlari tanpa harus terus-menerus memeriksa jam tangan Anda. Beberapa jam tangan juga dapat menampilkan zona denyut jantung Anda menggunakan warna, membuatnya mudah untuk mengidentifikasi zona saat ini Anda.
Memantau denyut jantung Anda dapat memberikan tanda peringatan dini penyakit atau latihan berlebihan. Jika denyut jantung Anda secara signifikan lebih tinggi atau lebih rendah dari yang diharapkan selama latihan, ini mungkin merupakan tanda bahwa Anda perlu mengurangi latihan Anda atau mengambil hari istirahat.
KESIMPULAN Memahami zona denyut jantung dan menerapkan pengetahuan ini dalam pelatihan Anda dapat secara signifikan meningkatkan kinerja lari Anda. Dengan memantau denyut jantung Anda selama latihan dan menyesuaikan upaya Anda sesuai kebutuhan, Anda dapat mengoptimalkan sesi latihan untuk mencapai tujuan tertentu, mencegah latihan berlebihan, dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa tips tambahan untuk membantu Anda menerapkan zona denyut jantung ke dalam rutinitas lari Anda:
- Variasi Pelatihan: Sertakan latihan yang menargetkan zona denyut jantung yang berbeda dalam jadwal latihan mingguan Anda. Ini membantu memastikan bahwa Anda mengembangkan tingkat kebugaran yang seimbang.
- Dengarkan Tubuh Anda: Meskipun zona denyut jantung adalah alat yang berguna, penting untuk tidak terlalu bergantung pada mereka. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda selama setiap latihan dan sesuaikan upaya Anda sesuai kebutuhan.
- Tinjau Ulang Zona Denyut Jantung Anda: Seiring berubahnya tingkat kebugaran Anda, zona denyut jantung Anda juga akan berubah. Tinjau ulang denyut jantung maksimal dan cadangan denyut jantung Anda secara berkala untuk memastikan bahwa zona Anda tetap akurat dan bermanfaat.
- Tetapkan Tujuan yang Realistis: Gunakan zona denyut jantung Anda untuk menetapkan tujuan yang dapat dicapai untuk kinerja lari Anda. Ini dapat membantu Anda tetap termotivasi dan fokus pada kemajuan Anda.
- Gunakan Zona Denyut Jantung untuk Membimbing Pacing Lomba: Mengetahui zona denyut jantung Anda dapat membantu Anda mengatur kecepatan selama lomba, memastikan Anda tidak memulai terlalu cepat dan berisiko kehabisan energi sebelum garis finis.
Dengan menggunakan zona denyut jantung untuk membimbing latihan Anda, Anda dapat memanfaatkan setiap latihan dan memaksimalkan potensi lari Anda. Ingatlah bahwa zona denyut jantung setiap orang berbeda, jadi penting untuk mempersonalisasi latihan Anda dan mendengarkan tubuh Anda.
