Pace atau kecepatan dalam berlari merupakan salah satu aspek penting dalam olahraga lari. Menambah pace dapat membantu meningkatkan performa lari dan juga membantu mencapai target latihan yang diinginkan. Namun, menambah pace dalam lari bukanlah hal yang mudah bagi sebagian orang.
Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa cara efektif untuk meningkatkan pace dalam lari, mulai dari teknik latihan, peningkatan kekuatan, hingga pola makan yang tepat.
Mari kita lihat cara-cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan lari dan mencapai hasil yang lebih baik.
Rutin Lari Aerobik
Lari aerobik adalah lari dengan pace pelan dan dilakukan dengan durasi waktu yang lama. Lari aerobik memperkuat penggunaan oksigen pada tubuhmu dalam membakar lemak dan menghasilkan energi sehingga endurance saat lari meningkat. larilah dengan pace santai dan pelan setidaknya selama 45 menit – 1 jam.
Ini akan meningkatkan daya tahan dan staminamu sebelum kamu masuk ke latihan lain yang lebih intens untuk meningkatkan pace lari mu.
Selain itu, jika kamu pelari pemula, jangan terburu-buru pindah ke jenis lari yang intens. Lakukan saja lari aerobik ini secara rutin selama 4 minggu untuk membangun dasar sebagai pelari.
Tambah Tempo Run
Tempo run adalah lari dengan pace diantara slow-medium dan dipertahankan secara konstan selama 10-45 menit. Lari ini membantu tubuhmu mengontrol kecepatan saat lari dan mengajari tubuhmu bagaimana mengatasi intensitas saat lari.
Tempo run akan mengembangkan kekuatan dan speed saat lari karena tubuhmu akan terdorong mencapai limit anaerobikmu. Limit anaerobik adalah batas dimana tubuhmu akan merasa kelelahan dan tidak kuat untuk melangkah lagi sebagai akibat terbentuknya asam laktat pada otot.
Nah, tempo run inilah yang akan menaikan limit anaerobikmu sehingga kamu bisa lari lebih cepat dan tentunya lebih lama sebelum kamu merasakan lelah tersebut.
Lari Interval
Lari interval dipakai dengan cara mengganti-ganti intensitas antara lari cepat yang benar-benar menguras tenaga dan istirahat singkat berupa jalan kaki atau jogging ringan.
Jadi ada semacam pola pada lari ini, yaitu sprint > istirahat > sprint > istirahat > sprint, dst.
Tujuan dari interval training ini adalah mempermudah kamu berlari dengan speed yang lebih baik pada saat lari jarak jauh karena otot kaki akan semakin terbentuk sebagai akibat dari intensnya lari ini. Usahakan juga speed di setiap sprint selalu sama agar efek yang didapatkan jadi lebih baik.
Sebaiknya lari interval hanya dilakukan 1-2 kali seminggu karena intensitas lari ini bisa agak berlebihan mempengaruhi tubuh. Coba bikin training plan untuk lari interval ini. Misalnya sebagai berikut;
Mainkan Speed Dengan Fartlek
Lari fartlek adalah lari dengan “memainkan” speed mu. Artinya kamu bisa merubah-rubah speedmu dalam satu kali lari. Berbeda dengan lari interval dimana kamu mengikuti sebuah pola perubahan speed, pada lari fartlek kamu bebas sesuka hati mengubah speedmu saat berlari.
Kamu bebas menambah durasi dan waktu saat melakukan fartlek tergantung kemampuanmu saja. Kamu bebas mencampur beberapa pace berbeda dalam sekali lari Fartlek..
Misalnya jika kamu punya target untuk menambah kecepatan pace, maka kamu bisa memperbanyak lari sprint saat sedang Fartlek itu. Dengan memperbanyak lari sprint di antara pace lain dalam 1 sesi Fartlek, berarti kamu melatih kemampuan pacemu.
Latihan dengan variasi pace inilah yang perlu kamu lakukan, untuk membuatmu bisa lari dengan pace yang lebih cepat secara keseluruhan.
Run Hill Atau Lari Menanjak
Lari di jalur yang miring membangun otot quads, hamstring, bokong, dan betis yang solid. Semua otot tersebut harus kamu upgrade kalau mau menambah power dan pace saat lari.
Walaupun lari di tempat yang menanjak tidak terlihat seperti lari untuk menambah kecepatan, namun lari ini sangat berguna mengembangkan otot yang kamu pakai saat lari di tempat rata plus kamu juga mengembangkan otot di tubuh bagian atasmu terutama otot core (perut).
Jika kamu ingin menambah pace lari dengan efektif dan ingin merasakan langsung perbedaannya beberapa hari kemudian, lari run hill bisa jadi alternatif latihan yang bisa kamu coba.
Namun ingatlah untuk memasukan run hill ini pelan-pelan ke dalam jadwal latihanmu. Seminggu sekali lari menanjak cukup untuk yang masih pemula, dan bisa kamu tambahkan seiring meningkatnya staminamu.
Sepatu yang cocok untuk latihan Speed
1. Ardiles Nfinity Sense Pro
2. Nineten Haze Pro Magelang
3. Specs Coanda
Itulah macam-macam latihan untuk meningkatkan kecepatan lari. Selain dari pada hal tadi brosist juga harus mempersiapkan sepatu dan gear yang sesuai untuk olahraga. Untuk itu lo bisa langsung cek aja startinglane.co.id ya
