- Pemanasan Selalu tergoda untuk langsung berlari keluar rumah, tetapi jika Anda ingin berlari efektif dan jauh, sebaiknya lakukan pemanasan sebelum memulai. Dengan melakukan beberapa latihan ringan, langkah cepat, dan peregangan dinamis sebelum berlari, Anda secara perlahan mempersiapkan tubuh untuk bergerak dan meningkatkan suhu tubuh. Ini berarti sistem kardiovaskular Anda – jantung dan pembuluh darah – menjadi lebih hangat, yang meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda. Otot yang lebih hangat menghasilkan gerakan yang lebih efektif yang dapat membantu Anda berlari lebih lama sambil mengurangi risiko nyeri otot dan cedera.
Setelah pemanasan, Anda bahkan bisa melanjutkannya dengan beberapa menit berjalan cepat atau jogging ringan sebelum berlari.
- Pendinginan Meskipun lari Anda secara teknis ‘selesai’ saat Anda melakukan pendinginan, ini adalah langkah penting yang membantu Anda meningkatkan jarak lari ke depannya.
Melakukan peregangan sebagai bagian dari rutinitas pendinginan membantu suhu tubuh dan detak jantung Anda kembali ke level normal, dan meminimalisir kemungkinan kram otot, nyeri, dan rasa sakit yang dapat mengganggu latihan Anda berikutnya. Ini berarti Anda akan merasa lebih segar dan pulih sebelum lari berikutnya, dan lebih mampu untuk berlari lebih jauh.
- Mulai dengan Lambat Sangat menggoda untuk memulai lari dengan kecepatan yang terlalu cepat – terutama jika cuaca dingin, Anda terbatas waktu, atau Anda sangat senang untuk berlari. Kadang, kita bahkan tidak menyadari bahwa kita melakukannya.
Namun, jika Anda ingin terus berlari dalam jangka panjang, tahan keinginan untuk berlari dengan cepat dan berlarilah dengan kecepatan lebih lambat. Ini berarti Anda akan menghindari kelelahan dini dan memiliki lebih banyak energi untuk tahap akhir lari jarak jauh Anda.
Jika Anda berlari cukup lambat, Anda harus bisa menjaga percakapan selama berlari. Jika tidak, berarti Anda berlari terlalu cepat! Jika Anda memiliki data dinamis yang tersedia di jam tangan GPS, Anda juga bisa memeriksa kecepatan Anda untuk memastikan bahwa itu tetap dalam zona ‘mudah’. Memantau data denyut jantung secara real time juga akan membantu Anda mengukur usaha Anda saat berlari.
- Periksa Form Anda Jika Anda ingin berlari lebih jauh, Anda akan ingin merasa se-nyaman mungkin dalam prosesnya – dan memiliki bentuk lari yang baik tentu akan membantu.
Saat Anda berlari, pandang ke depan dan jaga postur tubuh Anda tetap lurus dan tinggi, dengan bahu yang rileks dan sejajar. Jika perlu, bayangkan ada seutas tali yang keluar dari atas kepala Anda yang menarik Anda ke atas. Mudah untuk condong ke depan atau ke belakang di pinggang Anda dan membiarkan lutut Anda terlipat saat Anda mulai lelah, tetapi berhati-hatilah untuk tidak melakukannya jika Anda bisa. Putar lengan Anda dari bahu – bukan dari siku – dan jaga lengan Anda di sisi tubuh untuk mencegahnya berayun melintasi dada Anda, yang bisa menyebabkan bungkuk dan pernapasan tidak efisien. Anda juga bisa menggunakan lengan Anda untuk mendorong Anda maju saat kaki mulai lelah.
Mungkin terasa tidak wajar untuk berlari dengan cara ini pada awalnya dan memerlukan cukup banyak konsentrasi, tetapi, dengan waktu, bentuk lari yang baik akan terasa instingtif. Jika ada, menyadari bentuk Anda saat berlari adalah gangguan yang bagus dan sesuatu untuk membantu menghabiskan waktu saat Anda menambah lebih banyak mil!
- Ingat untuk Bernapas Ketika berbicara tentang hal-hal yang harus dipikirkan selama lari, bernapas mungkin tidak ada di daftar teratas Anda. Namun, dengan memikirkan napas Anda dan meningkatkan teknik pernapasan, Anda akan secara bertahap menjadi pelari yang lebih efisien yang mampu berlari lebih jauh.
Usahakan untuk tidak hanya bernapas melalui hidung atau hanya melalui mulut, karena ini bisa menyebabkan pernapasan cepat, dangkal di bagian atas dada Anda yang membatasi jumlah udara yang masuk ke paru-paru Anda. Sebagai gantinya, cobalah untuk menjaga tubuh Anda rileks dan bernapas melalui hidung dan menghembuskan napas dari mulut saat berlari dengan kecepatan lebih mudah, dan bernapas melalui diafragma jika Anda bisa. Pernapasan diafragma menggunakan kapasitas penuh paru-paru Anda untuk menyimpan oksigen dan menjaganya lebih lama, dan sebagai hasilnya dapat membantu memperlambat napas dan detak jantung Anda serta menjaga Anda berlari lebih lama.
Untuk lebih banyak tips tentang cara bernapas dengan baik saat berlari, lihat video ini…
- Makan dan Minum dengan Baik Berlari bukan hanya tentang menggerakkan satu kaki di depan kaki yang lain – apa yang Anda makan dan minum sebelum, sesudah, bahkan selama berlari dapat berdampak pada seberapa baik dan seberapa jauh Anda dapat pergi.
Pastikan untuk minum banyak air – sedikit demi sedikit sepanjang hari – untuk tetap terhidrasi, dan tambah elektrolit selama atau setelah latihan keras yang membuat Anda berkeringat untuk menggantikan garam yang hilang. Anda juga harus mengisi bahan bakar dengan tepat untuk lari Anda agar cadangan glikogen tubuh Anda tetap terjaga dan membantu mengatasi kelelahan. Ini berarti makan cukup paling tidak dua hingga tiga jam sebelum Anda mulai berlari, dan makan makanan atau camilan berbasis karbohidrat dan protein ketika Anda kembali. Jika Anda berlatih untuk setengah maraton atau lebih jauh, Anda mungkin perlu mengisi bahan bakar di tengah lari jarak jauh dengan hal-hal seperti gel energi atau kunyahan untuk tetap kuat hingga akhir.
Tentu saja, semakin sehat diet Anda, semakin baik, jadi pastikan untuk memasukkan banyak makanan kaya nutrisi yang menawarkan karbohidrat pelepasan lambat, protein, dan lemak sehat.
- Variasikan Latihan Anda Jangan terjebak dalam rutinitas lari – variasikan kecepatan lari, rute, dan jarak Anda, dan coba beberapa aktivitas non-lari juga…
Keanekaragaman adalah bumbu kehidupan (dan berlari), jadi pastikan untuk menyeimbangkan lari jarak jauh yang mudah dengan sesi interval intensitas tinggi, lari tempo, dan lari pemulihan pendek. Lari pendek akan memberikan kesempatan bagi tubuh Anda untuk pulih sambil tetap bergerak, membangun daya tahan Anda untuk usaha yang lebih cepat dan lebih panjang. Untuk lebih membangun daya tahan, Anda juga bisa meningkatkan volume lari keseluruhan Anda. Hindari meningkatkan jarak lari Anda lebih dari 10% per minggu, meskipun, untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda beradaptasi dengan beban latihan yang lebih tinggi.
Untuk menjaga hal-hal tetap menarik dan membantu Anda menjadi pelari yang lebih kuat, tambahkan setidaknya satu atau dua sesi latihan kekuatan dan kondisional ke dalam minggu Anda. Anda bahkan tidak perlu keanggotaan gym untuk melakukan ini, baik – latihan berat badan sederhana namun efektif di rumah dapat menjaga Anda dalam kondisi baik. Seperti yang Anda duga, tubuh yang lebih kuat akan dapat membawa Anda lebih jauh dalam lari, dan lebih tahan terhadap gangguan dan cedera.
- Dapatkan Peralatan yang Tepat Hal terakhir yang Anda inginkan adalah memotong lari jarak jauh karena masalah peralatan seperti lecet, melepuh, atau bencana umum lainnya.
Dengan pemikiran itu, sebaiknya Anda mendapatkan sepatu, pakaian, dan aksesori khusus lari yang nyaman sesuai dengan anggaran Anda. Ada banyak pilihan di pasaran saat ini untuk semua anggaran, dan semuanya akan membuat perbedaan positif.
Cobalah untuk berpakaian sesuai dengan kondisi dan medan juga. Misalnya, jika Anda menuju ke jalur yang kasar, sepasang sepatu trail daripada pelari jalan akan menjadi sahabat Anda – dan pada hari yang dingin dan basah, jaket lari ringan bisa menjadi penyelamat yang membantu Anda bertahan untuk seluruh lari jarak jauh Anda.
- Istirahat seperti Profesional Berlari membutuhkan upaya mental dan fisik – terutama jika Anda ingin berlari jauh. Salah satu cara untuk memastikan Anda memiliki energi dan antusiasme untuk berlari jarak jauh adalah dengan beristirahat dan pulih dengan memadai.
Saat Anda berlari – atau melakukan olahraga apa pun – Anda menciptakan robekan mikroskopis di serat otot Anda yang kemudian membangun kembali untuk membuat otot Anda lebih kuat. Itu adalah keuntungan nyata, tetapi masalahnya adalah pembangunan kembali dan penguatan ini hanya dapat terjadi saat Anda tidur dan santai.
Setidaknya tujuh jam tidur semalam membantu menghindari kelelahan, meningkatkan waktu reaksi Anda, meningkatkan suasana hati Anda, dan mengisi kembali cadangan glikogen tubuh Anda, memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk berlari dengan baik ke depannya.
Jika Anda tidak meluangkan waktu untuk beristirahat dengan baik, tubuh Anda tidak akan dapat pulih dari semua kerja keras yang Anda lakukan, sehingga Anda lebih mungkin cedera atau kelelahan.
- Berlari dengan Teman Jika Anda membutuhkan motivasi untuk berlari lebih jauh atau bahkan akuntabilitas untuk memulai dari awal, berlari dengan orang lain atau grup mungkin cocok untuk Anda.
Berlari dengan orang lain – terutama dengan kecepatan yang mudah – bisa menjadi kesempatan bagus bagi Anda untuk bertemu teman atau bertemu orang baru, mengalihkan perhatian Anda dari lari itu sendiri dan memberi Anda insentif untuk terus berlari sedikit lebih jauh.
Bahkan berlari dengan earphone dapat membantu mil terasa berlalu lebih cepat. Mendengarkan musik favorit Anda, podcast, atau buku audio dapat memberikan stimulus terus menerus, menurunkan usaha yang dirasakan, meningkatkan konsentrasi Anda, dan meningkatkan suasana hati Anda. Menyesuaikan langkah Anda dengan irama bahkan dapat membantu Anda mengatur kecepatan Anda – dan mungkin bahkan menginspirasi Anda untuk bernyanyi di tengah lari…
Jika Anda ingin berlari lebih jauh tanpa merasakan tekanan, terapkan beberapa tips ini dan Anda akan segera mulai menyelesaikan lebih banyak mil dengan mudah.
