Fartlek, sebuah istilah yang berasal dari bahasa Swedia berarti “permainan kecepatan,” adalah metode pelatihan lari yang menggabungkan interval pelatihan kecepatan dengan lari jarak jauh yang lebih santai. Fartlek memberikan fleksibilitas dan variasi, menggabungkan interval intensitas tinggi dengan pemulihan aktif tanpa struktur yang ketat seperti latihan interval tradisional atau latihan tempo.
Struktur Latihan Fartlek
Latihan Fartlek tidak memiliki struktur yang tetap atau ketat, yang memungkinkan pelari menyesuaikan intensitas dan durasi interval berdasarkan perasaan mereka selama latihan. Ini adalah beberapa contoh umum dari bagaimana latihan Fartlek bisa dilaksanakan:
- Pemanasan:
- Mulailah dengan pemanasan lari santai selama 10-15 menit untuk menyiapkan tubuh untuk intensitas yang lebih tinggi.
- Sesi Fartlek:
- Setelah pemanasan, mulai menggabungkan periode lari cepat dengan lari santai. Misalnya, lari cepat ke tiang lampu berikutnya, kemudian jog santai sampai tiang lampu kedua, dan seterusnya.
- Durasi dan intensitas lari cepat bisa bervariasi: dari sprint singkat selama 10 detik hingga lari keras selama beberapa menit.
- Pemulihan juga bisa bervariasi, dari jog pelan hingga berjalan kaki, tergantung pada kebutuhan dan tujuan pelatihan.
- Pendinginan:
- Akhiri sesi dengan 10 menit lari santai atau berjalan untuk membantu tubuh pulih.
Variasi Latihan Fartlek
- Alami: Gunakan landmark alami seperti pohon atau bangunan sebagai penanda untuk mulai dan berhenti lari cepat.
- Waktu: Tentukan interval berdasarkan waktu; misalnya, 1 menit lari cepat diikuti oleh 1 menit lari santai.
- Musik: Gunakan lagu-lagu dengan tempo yang berbeda sebagai panduan untuk mengganti antara lari cepat dan santai.
Manfaat Latihan Fartlek
- Fleksibilitas: Pelari dapat menyesuaikan latihan berdasarkan bagaimana perasaan mereka pada hari itu, menjadikannya ideal untuk berbagai tingkat kebugaran dan kondisi.
- Meningkatkan Kecepatan dan Daya Tahan: Memperbaiki kemampuan untuk mempertahankan kecepatan lebih tinggi selama periode lebih lama.
- Menghilangkan Kebosanan: Variasi dalam latihan membantu menjaga motivasi dan menghilangkan kebosanan yang sering terjadi dalam lari jarak jauh yang monoton.
- Ketahanan Psikologis: Meningkatkan ketahanan mental dengan menghadapi kelelahan saat interval kecepatan, yang sangat bermanfaat dalam situasi lomba.
Fartlek sangat cocok untuk pelari yang ingin menambah unsur bermain dalam pelatihan mereka, memperbaiki kecepatan dan daya tahan, serta mencari cara yang menyenangkan dan tidak terlalu terstruktur untuk berlatih. Ini dapat dilakukan di hampir semua tempat dan mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas lari apa pun.
