Latihan tempo dalam lari, sering disebut sebagai “latihan ambang” atau “tempo run,” adalah metode pelatihan yang dirancang untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan dengan berlari pada kecepatan yang keras tetapi terkontrol selama periode waktu yang lebih lama daripada interval tradisional. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kecepatan yang bisa Anda pertahankan tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
Konsep Latihan Tempo
Tempo run dilakukan pada “kecepatan ambang laktat,” yang merupakan kecepatan di mana asam laktat mulai terakumulasi dalam darah lebih cepat daripada bisa dibersihkan. Ini bukan sprint, tetapi lebih cepat dari lari jarak jauh santai. Kecepatan ini biasanya didefinisikan sebagai kecepatan yang Anda bisa pertahankan dalam lomba lari maksimal selama satu jam.
Struktur Latihan Tempo
- Pemanasan:
- Mulai dengan 10-15 menit lari santai atau jog. Pemanasan membantu mencegah cedera dan mempersiapkan tubuh Anda untuk beban kerja yang lebih tinggi.
- Tempo Run:
- Durasi tempo run biasanya antara 20 menit hingga 40 menit, tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan pelatihan.
- Kecepatan tempo harus keras namun terkendali, biasanya sekitar 85% dari maksimum detak jantung Anda atau pada tingkat di mana Anda bisa menjawab pertanyaan tetapi tidak bisa melakukan percakapan yang panjang dan berkelanjutan.
- Pendinginan:
- Lari santai atau berjalan selama 10 menit untuk membantu pemulihan dan mengurangi risiko nyeri otot.
Manfaat Latihan Tempo
- Efisiensi Metabolik: Meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar oksigen lebih efisien dan mengelola akumulasi asam laktat.
- Ketahanan Mental dan Fisik: Mengembangkan ketahanan untuk bertahan pada kecepatan yang relatif tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama.
- Kecepatan Lari: Meningkatkan kecepatan lari yang bisa Anda pertahankan tanpa kelelahan berlebihan, sangat berguna untuk pelari jarak jauh dan maraton.
Tips untuk Latihan Tempo
- Tetapkan Kecepatan yang Tepat: Gunakan jam tangan olahraga atau aplikasi untuk membantu Anda menjaga kecepatan yang konstan.
- Dengarkan Tubuh Anda: Latihan ini harus terasa “nyaman sulit.” Jika Anda merasa terlalu mudah, mungkin Anda perlu meningkatkan kecepatannya sedikit, tetapi jika terlalu sulit untuk mempertahankan, turunkan kecepatannya.
- Variasi: Integrasikan latihan tempo dalam rutinitas pelatihan yang lebih luas yang juga mencakup lari jarak jauh, interval, dan istirahat yang cukup.
Latihan tempo adalah alat pelatihan yang sangat efektif untuk pelari yang ingin meningkatkan performa mereka di lomba-lomba jarak jauh.
