Nutrisi adalah salah satu aspek terpenting dalam persiapan maraton. Seorang pelari harus memastikan bahwa tubuhnya mendapatkan bahan bakar yang cukup dan seimbang untuk pelatihan dan hari lomba. Berikut adalah beberapa pedoman umum mengenai nutrisi yang baik untuk persiapan maraton:
1. Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk pelari jarak jauh. Meningkatkan asupan karbohidrat beberapa minggu sebelum maraton dapat membantu memaksimalkan simpanan glikogen (energi) dalam otot. Proses ini sering disebut sebagai “carb-loading.” Pilih sumber karbohidrat yang kaya serat dan mudah dicerna, seperti:
- Oatmeal
- Nasi merah
- Pasta gandum utuh
- Quinoa
- Buah-buahan
- Roti gandum utuh
2. Protein
Protein penting untuk pemulihan dan reparasi otot selama pelatihan. Asupan protein yang cukup dapat membantu mengurangi kerusakan otot selama latihan berat dan membantu pemulihan. Sumber protein baik meliputi:
- Ayam
- Ikan
- Tahu dan tempe
- Telur
- Daging tanpa lemak
- Protein whey atau plant-based
3. Lemak
Lemak adalah sumber energi yang penting, terutama untuk lari jarak jauh. Fokus pada lemak sehat untuk mendukung kesehatan jangka panjang dan keberlanjutan energi. Sumber lemak sehat meliputi:
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Minyak zaitun
- Ikan berlemak seperti salmon
4. Hidrasi
Pemeliharaan tingkat hidrasi yang baik sangat kritis. Minum air secara teratur sepanjang hari dan perhatikan warna urin Anda (harus berwarna kuning pucat). Pertimbangkan penggunaan elektrolit selama latihan panjang untuk menggantikan garam yang hilang melalui keringat.
5. Minggu Sebelum Lomba
Di hari-hari menjelang lomba, penting untuk fokus pada makan makanan yang sudah dikenal dan dihindari untuk bereksperimen dengan makanan baru yang bisa mengganggu pencernaan. Terus terapkan strategi carb-loading dengan porsi karbohidrat yang lebih besar dari biasanya.
6. Hari Lomba
Pada hari lomba, makan sarapan yang kaya karbohidrat sekitar 3-4 jam sebelum lomba dimulai. Hindari makanan yang tinggi serat atau lemak karena bisa menyebabkan masalah pencernaan selama berlari. Beberapa pilihan yang baik termasuk roti panggang dengan selai, pisang, bar energi, atau oatmeal.
Mengelola nutrisi sebelum dan selama maraton sangat penting tidak hanya untuk performa optimal tapi juga untuk menghindari masalah kesehatan selama lomba.
