Ini adalah hari yang cerah dan hangat, dan Anda ingin berlari. Tetapi bagaimana panas akan memengaruhi lari Anda? Apa yang terjadi pada tubuh Anda saat berlari di cuaca panas? Bagaimana Anda bisa mempersiapkan diri sebaik mungkin untuk berlari dalam kondisi hangat?
Berikut beberapa tips terbaik untuk tetap aman (dan sejuk) saat berlari di musim panas.
APA YANG TERJADI PADA TUBUH ANDA SAAT BERLARI DI BAWAH SINAR MATAHARI? DAN MENGAPA BERLARI TERASA LEBIH BERAT SAAT PANAS?
Saat kita berolahraga, tubuh kita memanas karena gerakan, dan kita berkeringat untuk mendinginkan diri agar tetap menjaga suhu tubuh inti yang normal.
Saat jantung kita berdetak, darah dipompa ke seluruh tubuh. Ketika kita kepanasan, lebih banyak darah mengalir ke kulit di mana darah melewati kelenjar keringat dan air dalam plasma darah kita dikirim ke kulit. Saat keringat tersebut menguap, kita menjadi lebih dingin. Keringat terdiri dari 99% air, dan sebagian dari 1% lainnya termasuk elektrolit seperti natrium dan kalium.
Jika kondisi eksternal panas, itu meningkatkan upaya tubuh untuk mendinginkan diri dan mengatur suhu, jadi kita berkeringat lebih banyak. Beberapa orang bisa berkeringat dua hingga empat liter per jam!
Selain itu, detak jantung kita secara alami meningkat saat kita panas karena tubuh memprioritaskan mengeluarkan panas, tetapi untuk melakukan itu berarti lebih sedikit oksigen yang masuk ke otot kita untuk mendukung olahraga kita. Karena ini, berlari terasa lebih berat, terutama dalam periode yang lebih lama.
Antara 16-23ºC, detak jantung kita meningkat dua hingga empat detak per menit, dan itu bisa naik hingga 10 detak ekstra per menit jika suhu mencapai 30ºC atau lebih. Jadi bahkan upaya lari yang mudah pun akan terasa lebih berat saat panas.
Dan jika sangat lembap, itu akan memengaruhi Anda lebih karena tubuh Anda akan menghasilkan lebih banyak keringat tetapi Anda tidak akan merasa lebih dingin. Ini berarti Anda perlu minum lebih banyak air dan elektrolit.
ADAKAH SUHU OPTIMAL UNTUK BERLARI?
Bagi kebanyakan orang, suhu antara 8-14ºC dianggap optimal untuk performa lari, terutama untuk jarak yang lebih panjang seperti setengah maraton atau maraton. Pada suhu ini, tubuh merasa hangat tetapi tidak mungkin terlalu panas, sehingga Anda memiliki kontrol yang baik atas usaha dan pengeluaran energi Anda.
Saat cuaca semakin panas, penelitian menunjukkan bahwa itu memperlambat kita, dan kira-kira setiap 3ºC di atas 15ºC dapat memperlambat kecepatan Anda sebanyak 20-30 detik per mil. Bahkan untuk pelari yang terlatih dengan baik, mereka bisa mengharapkan waktu maraton 10% lebih lambat jika termometer melewati 20ºC dibandingkan dengan 15ºC.
TIPS TERBAIK UNTUK BERLARI DI CUACA HANGAT
TETAP TERHIDRASI & MINUM ELEKTROLIT
Semakin banyak kita berkeringat (yang sebagian besar adalah air), semakin kita menjadi dehidrasi. Penting untuk terhidrasi dengan baik sebelum lari, dan kemudian juga berencana untuk minum lebih banyak saat Anda berlari (terutama jika berlari lebih dari 30 menit). Jangan hanya minum saat haus: minum air secara teratur saat Anda berlari.
Penting juga untuk mengonsumsi elektrolit dengan air untuk menggantikan garam yang Anda keluarkan saat berkeringat. Anda bisa menggunakan minuman olahraga atau tablet elektrolit sebelum, selama, dan setelah lari. Elektrolit sangat penting untuk fungsi tubuh yang normal, dan minum terlalu banyak air saja (terutama setelah berkeringat banyak) dapat mengencerkan elektrolit Anda ke tingkat yang sangat rendah – ini bahkan bisa mematikan.
Tip tambahan: pada hari yang panas, jika Anda merasa sangat lelah, atau mengalami kabut otak atau kesulitan berkonsentrasi, cobalah mengonsumsi elektrolit dan Anda mungkin segera merasa lebih baik.
RENCANAKAN HIDRASI ANDA
Jika Anda tahu Anda akan membutuhkan air saat berlari, rencanakan bagaimana Anda bisa mendapatkannya. Apakah Anda akan membawa botol? Apakah Anda memiliki sabuk lari dan botol lunak? Bisakah Anda melakukan putaran melewati rumah Anda? Apakah ada air mancur di dekat Anda? Bisakah Anda berhenti di toko dan membeli sebotol air di tengah jalan?
Dan letakkan air Anda di kulkas atau freezer sebelum berlari. Minum air dingin jauh lebih menyegarkan daripada air hangat!
BERLARI SESUAI USAHA & SANTAI
Kita telah melihat bagaimana panas dapat memengaruhi performa dan membuat lari terasa lebih berat, jadi atur usaha Anda daripada mencoba mempertahankan kecepatan tertentu yang biasa Anda lakukan di kondisi yang lebih sejuk.
Jika detak jantung lari mudah Anda biasanya 130-140 BPM, itu akan berbeda saat panas. Cobalah untuk tetap berada di zona detak jantung yang sama, yang berarti melambat. Dengarkan tubuh Anda, jangan keras kepala dengan mempertahankan kecepatan atau jarak tertentu, dan jika Anda merasa pusing, mual, atau lemah, berhenti.
PIKIRKAN KAPAN ANDA BERLARI
Ini mungkin jelas, tetapi berlarilah saat suhu lebih dingin jika Anda bisa. Pergilah pagi-pagi sebelum hari menjadi panas. Pastikan Anda minum banyak air sebelum pergi. Anda juga bisa makan camilan kecil, tetapi hindari sarapan besar sebelum berlari di cuaca yang lebih hangat karena panas membatasi aliran darah ke usus Anda, sehingga Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan perut. Lari yang lebih lama atau lebih keras di cuaca panas memiliki kemungkinan tinggi menyebabkan masalah perut seperti kembung, gas, atau mual.
Jika Anda harus berlari saat cuaca lebih panas, ikuti saran lainnya: bawa air, santai saja, temukan rute yang lebih sejuk, berhenti jika Anda merasa tidak enak.
PIKIRKAN DI MANA ANDA BERLARI
Jalan dan aspal dapat memantulkan panas, membuat Anda merasa lebih hangat, jadi pikirkan untuk pergi ke jalur atau area yang lebih teduh di mana suhunya lebih sejuk. Anda juga bisa menggunakan treadmill di gym ber-AC jika sangat panas.
LINDUNGI KULIT DAN MATA ANDA
Gunakan tabir surya. Ada yang khusus olahraga, tetapi tabir surya tahan air apa pun bisa digunakan, dan usahakan untuk memilih yang SPF 30. Anda mungkin ingin menghindari mengaplikasikannya di dahi karena bisa mengalir ke mata saat Anda berkeringat. Topi lari dapat menambah perlindungan dari matahari, dan juga membantu menarik keringat dari Anda dan menjaga kepala tetap dingin. Jika sangat panas, tuangkan air pada topi Anda untuk membantu mendinginkan kepala. Kacamata lari juga dapat bermanfaat untuk mengurangi silau matahari.
BERPAKAIAN YANG TEPAT
Saat berlari di panas, pilihlah kaos yang berwarna terang, longgar, dan terbuat dari bahan yang menyerap keringat.
Jika kaki Anda sering berkeringat, pastikan Anda memiliki kaos kaki yang baik yang tidak mudah bergesekan – panas di kaki Anda dapat menyebabkan pembengkakan dan dapat menyebabkan lecet.
4o
