Berlari sejauh 42,2 km bukanlah hal yang mudah. Marathon menguji batas setiap pelari karena tuntutannya yang unik. Jaraknya cukup panjang untuk menghabiskan cadangan karbohidrat yang tersimpan, tetapi cukup pendek sehingga dapat dijalankan dengan kecepatan kompetitif tanpa perlu jeda berjalan.
Ini menciptakan lingkungan di mana kesalahan kecil dalam latihan dan balapan dapat menjadi diperbesar, mengurangi kemungkinan hasil balapan yang sukses. Pilihan kecil yang tampaknya sepele—seperti kecepatan pada kilometer pertama, seberapa baik Anda berlari di tikungan, atau bahkan lari panjang Anda empat bulan yang lalu—sering kali dapat berdampak besar pada hasil balapan Anda.
Bagi pelari dengan tujuan kompetitif, seperti kualifikasi Boston Marathon atau mencapai waktu tertentu, menjadi strategis tentang proses latihan dan strategi balapan adalah syarat untuk sukses. Setelah melatih pelari marathon selama hampir 13 tahun, berikut adalah daftar strategi yang sering terlupakan untuk secara dramatis meningkatkan kemungkinan marathon tercepat Anda.
- Berlari di Garis Lurus Setiap jalur marathon yang disertifikasi di Amerika Serikat mengikuti program sertifikasi jalur USA Track & Field. Setiap penampilan yang ingin dimasukkan dalam daftar nasional atau digunakan sebagai rekor harus dilakukan di jalur yang disertifikasi oleh USATF.
Salah satu ketentuan dari metode pengukuran jalur ini adalah bahwa jalur tersebut diukur berdasarkan rute terpendek yang mungkin diambil oleh setiap pelari dan tidak didiskualifikasi. Artinya, jalur tersebut diukur di sepanjang garis lurus di tikungan (misalnya, garis lurus melalui tikungan berbentuk S atau secara diagonal di antara sudut-sudut ketika menyeberang jalan).
Namun banyak pelari tidak mengikuti jalur ini. Mereka mengikuti kerumunan, mengambil jalan memutar di tikungan dan tidak berlari di rute terpendek yang mungkin, sehingga waktu finish mereka membengkak. Berlari sedekat mungkin dengan garis imajiner yang mengikuti rute terpendek akan memastikan Anda tidak berlari lebih jauh dari yang diperlukan—dan waktu finish Anda secepat mungkin.
- Muat Karbohidrat Sebelum Balapan Beberapa dekade lalu, pelari disarankan untuk menghabiskan cadangan karbohidrat mereka melalui latihan dan diet. Hanya setelah itu mereka siap untuk mengisi kembali cadangan mereka dan “membebani” dengan karbohidrat.
Kita sekarang tahu bahwa meskipun fase pengurangan dari protokol ini tidak diperlukan, muatan karbohidrat dalam dua hingga tiga hari sebelum balapan ketahanan seperti marathon bermanfaat dan akan membantu waktu finish keseluruhan Anda. Dan karena sebagian besar orang hanya dapat menyimpan sekitar 32 km karbohidrat dalam otot, hati, dan aliran darah mereka, kita harus memasukkan lebih banyak karbohidrat ke dalam simpanan ini sebelum balapan.
Targetkan 8 hingga 10 gram karbohidrat per kilogram berat badan dalam beberapa hari menjelang marathon (ini berarti sebagian besar kalori Anda berasal dari karbohidrat—bahkan hingga 80 hingga 90 persen dari total kalori harian Anda).
Roti, oatmeal, bagel, pancake atau waffle, dan buah rendah serat adalah pilihan yang baik untuk memastikan Anda membawa bahan bakar sebanyak mungkin pada hari balapan. Anda juga mungkin ingin menambahkan minuman kaya karbohidrat seperti jus buah atau minuman olahraga.
- Isi Bahan Bakar Selama Marathon Muat karbohidrat saja tidak cukup untuk keberhasilan marathon karena Anda masih tidak akan memiliki cukup bahan bakar untuk menempuh jarak 42,2 km.
Dan Anda tentu tidak ingin seperti seorang pelari yang pernah saya temui, yang mengatakan bahwa dia akan balapan marathon dengan cepat “hanya dengan adrenalin” (adrenalin adalah hormon, bukan bahan bakar).
Pelari marathon juga perlu mengonsumsi karbohidrat selama balapan. Ini membantu menutupi kekurangan bahan bakar yang tidak dapat dibawa oleh tubuh Anda. Ini seperti jika mobil Anda memiliki tangki bensin kecil yang tidak cukup untuk perjalanan jauh. Anda perlu menambahkan lebih banyak bensin ke tangki Anda untuk menutupi kekurangannya.
Selama marathon, targetkan 50 hingga 60 gram karbohidrat per jam, idealnya diatur sekitar 30 menit sekali. Total ini kira-kira setara dengan dua gel, dengan sebagian besar pelari membutuhkan sekitar 5-9 gel selama balapan (tergantung waktu finish) untuk merasa seenergi mungkin di kilometer terakhir.
- Mulailah dengan Lambat untuk Finish Cepat Marathon tidak bisa dimenangkan di kilometer pertama, tetapi bisa kalah. Kecepatan yang terlalu cepat pada kilometer awal marathon bisa menjadi masalah karena dua alasan penting.
Pertama, berlari terlalu cepat terlalu dini memberi tekanan mekanis yang terlalu besar pada tubuh Anda. Semakin cepat Anda berlari, semakin banyak kekuatan benturan yang harus diserap oleh otot dan sistem kerangka Anda. Ini dapat menyebabkan robekan mikro dan kerusakan otot dalam jumlah kecil terlalu cepat selama balapan, yang hanya akan bertambah buruk seiring berjalannya kilometer.
Kedua, jika kecepatan awal Anda terlalu cepat, Anda akan membakar lebih banyak simpanan glikogen. Kita tidak hanya harus menyelamatkan otot Anda dari kerusakan yang berlebihan, tetapi kita juga harus menghemat simpanan karbohidrat yang berharga tersebut untuk nanti dalam balapan.
Cobalah berlari sedikit lebih lambat dari kecepatan target Anda selama dua kilometer pertama balapan, sehingga mengurangi risiko memulai terlalu cepat dan membantu Anda pemanasan sepenuhnya sebelum mencapai kecepatan marathon target Anda.
- Prioritaskan Lari Jarak Jauh Sebelum Musim Sering kali, kesuksesan dalam marathon dibangun selama pramusim, jauh sebelum siklus pelatihan marathon resmi dimulai. Tapi bagaimana itu bisa terjadi?
Banyak pelari marathon menghabiskan musim mereka secara bertahap membangun jarak lari panjang mereka dari sekitar 16 km hingga 32 km. Ini biasanya dapat dilakukan dengan aman dalam siklus pelatihan selama 16 minggu.
Itu adalah strategi yang baik jika tujuan Anda adalah menyelesaikan marathon. Pada jarak seperti itu, menyelesaikan 42,2 km adalah pencapaian yang berharga. Tetapi jika tujuan Anda adalah berlari secara kompetitif atau mencapai standar waktu tertentu, diperlukan progresi lari jarak jauh yang lebih maju. Pelari yang berorientasi pada performa memerlukan lari jarak jauh yang lebih sering dalam kisaran 29-32 km untuk membangun kebugaran spesifik yang diperlukan untuk berlari dengan baik pada jarak marathon.
