Berlatih untuk half marathon memang menantang, dan sering kali pelari, terutama pemula, membuat beberapa kesalahan umum yang bisa menghambat kemajuan atau bahkan meningkatkan risiko cedera. Berikut adalah lima kebiasaan kesalahan latihan yang sering terjadi dalam persiapan untuk half marathon:
1. Terlalu Banyak, Terlalu Cepat
Salah satu kesalahan paling umum adalah menambah jarak atau intensitas latihan terlalu cepat. Banyak pelari yang merasa antusias dan ingin segera mencapai target mereka, sehingga mereka mempercepat peningkatan jarak lari. Padahal, tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Idealnya, peningkatan jarak dilakukan bertahap, sekitar 10% setiap minggunya. Terlalu memaksakan diri bisa menyebabkan cedera seperti shin splints, sakit lutut, atau bahkan cedera tulang.
2. Mengabaikan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan dan pendinginan sering kali dianggap remeh, padahal keduanya sangat penting untuk mencegah cedera dan membantu tubuh pulih lebih cepat. Pemanasan yang baik bisa mempersiapkan otot dan meningkatkan fleksibilitas, sehingga siap untuk aktivitas yang lebih intens. Sedangkan pendinginan membantu mengurangi ketegangan otot setelah berlari. Melewatkan kedua tahapan ini bisa meningkatkan risiko kram dan nyeri otot yang berkepanjangan.
3. Tidak Memperhatikan Pola Makan dan Hidrasi
Makan dan minum dengan baik sangat penting dalam latihan untuk half marathon. Banyak pelari yang tidak mengatur pola makan yang mendukung energi untuk lari jarak jauh atau tidak minum cukup air. Kekurangan nutrisi atau dehidrasi bisa mengurangi performa dan meningkatkan risiko cedera. Pastikan untuk mengonsumsi karbohidrat sehat, protein, serta menjaga hidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah latihan.
4. Tidak Melakukan Latihan Kekuatan (Strength Training)
Beberapa pelari hanya fokus pada lari dan mengabaikan latihan kekuatan, padahal latihan kekuatan sangat penting untuk memperkuat otot inti (core), kaki, dan pinggul. Otot yang kuat akan mendukung postur yang baik saat berlari dan mengurangi risiko cedera. Menambahkan latihan kekuatan, seperti squat, lunges, dan plank, dalam program latihan bisa membantu performa saat half marathon.
5. Mengabaikan Istirahat dan Pemulihan
Istirahat adalah bagian penting dari program latihan, namun sering kali pelari mengabaikan hari istirahat karena merasa harus terus berlatih untuk mencapai target. Padahal, otot membutuhkan waktu untuk pulih dan memperbaiki diri. Terlalu sering berlatih tanpa istirahat bisa menyebabkan kelelahan dan penurunan performa, bahkan meningkatkan risiko cedera. Mengatur jadwal latihan dengan hari istirahat yang cukup penting untuk menjaga keseimbangan antara latihan dan pemulihan.
Memperhatikan kesalahan-kesalahan ini bisa membuat latihan half marathon lebih efektif dan mengurangi risiko cedera. Berlatihlah secara bijak, dengarkan tubuh, dan fokus pada kualitas daripada kuantitas latihan untuk mencapai performa yang optimal saat race day.
