Makanan yang baik untuk pelari harus mendukung kebutuhan energi yang tinggi, mempercepat pemulihan, dan menjaga kesehatan jangka panjang. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang sebaiknya menjadi bagian dari diet pelari:
1. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama untuk aktivitas berintensitas tinggi seperti lari. Sumber karbohidrat kompleks termasuk:
- Gandum utuh seperti oatmeal, quinoa, dan beras merah.
- Pasta dan roti gandum utuh.
- Ubi jalar dan kentang.
Karbohidrat ini tidak hanya memberi energi yang diperlukan untuk lari tetapi juga kaya akan serat yang membantu pencernaan dan perasaan kenyang lebih lama.
2. Protein
Protein penting untuk perbaikan dan pembangunan otot setelah latihan. Pelari harus mengonsumsi protein baik dari hewan maupun nabati, seperti:
- Daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan.
- Telur.
- Produk susu rendah lemak seperti yogurt dan keju cottage.
- Sumber nabati seperti kacang-kacangan, lentil, dan tempe.
3. Lemak Sehat
Lemak sehat adalah penting untuk kesehatan jantung dan juga sebagai sumber energi saat berlari jarak jauh. Beberapa sumber lemak sehat meliputi:
- Alpukat.
- Kacang-kacangan seperti almond dan kenari.
- Minyak zaitun dan minyak kelapa.
- Ikan berlemak seperti salmon dan makarel, yang juga sumber omega-3 yang baik.
4. Buah-buahan dan Sayuran
Buah-buahan dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu melawan peradangan dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Beberapa pilihan baik meliputi:
- Berries seperti blueberries, strawberries, dan raspberries.
- Jeruk dan buah-buahan sitrus lainnya yang kaya vitamin C.
- Sayuran hijau gelap seperti bayam, kale, dan brokoli.
5. Cairan
Hidrasi sangat penting untuk pelari. Air adalah pilihan terbaik untuk kebanyakan aktivitas, tetapi minuman elektrolit atau minuman olahraga bisa berguna selama lari jarak jauh atau di cuaca yang sangat panas untuk mengganti elektrolit yang hilang melalui keringat.
6. Makanan Tinggi Zat Besi
Pelari, khususnya wanita, perlu memastikan asupan zat besi yang cukup karena kehilangan zat besi melalui keringat dan pengaruhnya terhadap hemoglobin. Sumber zat besi termasuk daging merah, lentil, dan bayam.
Menggabungkan makanan-makanan ini dalam pola makan sehari-hari tidak hanya akan membantu kinerja lari tetapi juga mendukung kesehatan umum dan kesejahteraan pelari.
