Yasso 800s adalah latihan yang dirancang oleh Bart Yasso, dan sering digunakan oleh pelari untuk memperkirakan waktu yang mereka akan capai di marathon. Metode ini berdasarkan teori bahwa waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan 800 meter, jika diukur dalam menit dan detik, dapat mencerminkan waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan marathon dalam jam dan menit. Misalnya, jika kamu bisa berlari 800 meter dalam 3 menit 30 detik, kamu mungkin bisa menyelesaikan marathon dalam sekitar 3 jam 30 menit. Berikut adalah beberapa tips untuk latihan Yasso 800s:
1. Pemanasan yang Memadai
Sebelum memulai interval Yasso 800s, lakukan pemanasan yang memadai. Pemanasan bisa berupa jogging ringan atau berlari dengan kecepatan yang nyaman selama 10-15 menit, diikuti dengan beberapa peregangan dinamis untuk mempersiapkan otot dan sendi.
2. Lakukan Interval dengan Konsisten
Tujuan dari Yasso 800s adalah berlari 800 meter dengan kecepatan yang konsisten. Usahakan untuk menjaga kecepatan yang sama untuk setiap interval. Ini akan membantu dalam membangun kecepatan dan ketahanan yang diperlukan untuk marathon.
3. Istirahat Cukup
Antara setiap interval 800 meter, berikan waktu istirahat yang sama dengan waktu yang kamu butuhkan untuk berlari 800 meter tersebut. Misalnya, jika kamu berlari 800 meter dalam 3 menit 20 detik, beristirahatlah dengan jogging atau berjalan selama 3 menit 20 detik sebelum memulai interval berikutnya.
4. Jumlah Interval
Mulai dengan jumlah interval yang lebih rendah dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya. Umumnya, pelari akan melakukan antara 6 hingga 10 interval Yasso 800s dalam satu sesi latihan, tergantung pada tingkat kebugaran dan pengalaman berlari mereka.
5. Monitor Progres dan Penyesuaian
Monitor kemajuanmu sepanjang waktu dan sesuaikan kecepatan interval jika perlu. Jika kamu menemukan bahwa intervalnya terlalu mudah atau terlalu sulit, sesuaikan kecepatan untuk menemukan tingkat tantangan yang tepat.
6. Lakukan Secara Rutin
Inkorporasikan Yasso 800s ke dalam jadwal latihanmu secara rutin, idealnya sekali seminggu selama fase kecepatan atau puncak dari pelatihan marathonmu.
7. Pemulihan dan Nutrisi
Pastikan untuk fokus pada pemulihan dan nutrisi yang baik setelah sesi Yasso 800s. Konsumsi protein dan karbohidrat untuk membantu pemulihan otot, dan cukupi hidrasi untuk mengganti cairan yang hilang selama latihan.
Latihan Yasso 800s ini bisa menjadi alat yang sangat berguna dalam persiapan marathon, tetapi penting untuk diingat bahwa ini hanyalah salah satu aspek dari pelatihan marathon yang sukses. Gabungkan dengan latihan long run, recovery run, dan strength training untuk hasil terbaik.
