Long run atau lari jarak jauh adalah komponen penting dalam pelatihan lari, terutama bagi mereka yang bersiap untuk lomba lari jarak jauh seperti marathon atau half marathon. Bagi pemula, memulai latihan long run bisa terasa menantang, tetapi dengan persiapan dan pendekatan yang tepat, kamu bisa meningkatkan stamina dan ketahanan dengan efektif. Berikut adalah beberapa tips untuk membantumu memulai latihan long run:
1. Mulai Secara Bertahap
Jangan langsung berlari jarak jauh di awal pelatihanmu. Mulailah dengan jarak yang kamu rasa nyaman, lalu secara bertahap tingkatkan jarak lari setiap minggunya. Sebagai aturan umum, jangan meningkatkan jarak lari lebih dari 10% per minggu.
2. Fokus pada Kecepatan yang Nyaman
Kecepatan dalam long run harusnya lambat dan nyaman, memungkinkan kamu untuk berbicara tanpa kesulitan selama berlari. Ini sering disebut sebagai “pace percakapan.” Tujuannya adalah membangun ketahanan, bukan kecepatan.
3. Pemanasan yang Cukup
Sebelum memulai long run, lakukan pemanasan yang memadai dengan berjalan kaki atau jogging ringan selama 5-10 menit. Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh untuk stres dari lari jarak jauh dan mengurangi risiko cedera.
4. Hidrasi dan Nutrisi
Penting untuk tetap terhidrasi dan mendapatkan nutrisi yang cukup sebelum dan selama lari jarak jauh. Bawa air atau minuman isotonik jika kamu berencana berlari lebih dari satu jam. Makanan ringan seperti gel energi atau pisang juga dapat membantu menjaga energi kamu tetap stabil.
5. Pakaian dan Sepatu yang Tepat
Investasikan pada sepatu lari yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki serta gaya larimu. Pakaian yang dibuat dari bahan yang mengusir keringat juga akan membuat kamu lebih nyaman saat berlari.
6. Dengarkan Tubuhmu
Perhatikan sinyal dari tubuhmu selama berlari. Jika kamu merasa terlalu lelah atau mulai merasakan sakit yang tidak biasa, tidak ada salahnya untuk berhenti dan beristirahat. Latihan long run adalah tentang membangun ketahanan, bukan mendorong tubuh sampai batas maksimal.
7. Jadwalkan Pemulihan
Setelah melakukan long run, penting untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih. Hari berikutnya harusnya lebih ringan, mungkin berupa istirahat total atau aktivitas ringan seperti berjalan atau berenang.
8. Variasikan Rute Lari
Untuk menjaga motivasi, cobalah mengubah rute larimu sesekali. Lari di tempat yang baru bisa memberikan stimulasi visual yang berbeda dan membuat latihan lebih menarik.
Mengikuti tips ini dapat membantu pemula untuk sukses dalam melakukan long run dan secara bertahap meningkatkan kemampuan lari jarak jauh mereka. Ingat, konsistensi adalah kunci dalam pelatihan lari, jadi teruslah berkomitmen dengan jadwal latihanmu.
