Karbohidrat: Bahan Bakar Utama atau Bumerang?
Buat pelari, karbohidrat sering jadi andalan utama. Tapi gimana cara ngonsumsinya biar performa naik tanpa efek samping jangka panjang? Yuk, bahas bareng!
Kenapa Karbohidrat Penting Buat Pelari?
Sumber Energi Utama
Saat lari, tubuh ngandelin glikogen dari karbo sebagai bahan bakar utama, terutama di intensitas tinggi. Kalau stoknya kurang, siap-siap performa drop. [1]
Meningkatkan Daya Tahan
Riset di Journal of Applied Physiology (2018) nunjukin kalau pola makan tinggi karbo sebelum race bisa bikin daya tahan lebih kuat dan ngurangin risiko cepat lelah. [2]
Recovery Lebih Cepat
Abis lari, tubuh butuh isi ulang glikogen. Konsumsi karbo yang tepat bisa bantu pemulihan lebih cepat dan ngejaga tubuh dari cedera. [3]
Cara Konsumsi Karbo yang Tepat
- Sebelum Lari – Pilih karbo kompleks kayak oatmeal, nasi merah, atau ubi biar energi tahan lama.
- Saat Lari (Long Run & Race) – Tambahin karbo simpel seperti gel energi atau buah supaya nggak gampang bonk.
- Setelah Lari – Kombinasikan karbohidrat dan protein buat bantu otot pulih lebih optimal.
Jangan Kebanyakan Juga!
Terlalu banyak karbo tanpa keseimbangan protein dan lemak sehat bisa bikin gula darah naik turun drastis dan berujung penumpukan lemak. Intinya, fuel smart, bukan asal banyak!
Jadi, udah siap manfaatin karbohidrat dengan lebih bijak buat performa lari terbaik?
Referensi
[1] Burke, L.M., et al. (2018). “Carbohydrate intake and endurance performance.” Journal of Applied Physiology.
[2] Jeukendrup, A.E. (2019). “Carbohydrate feeding during exercise: A review.” Sports Medicine.
[3] Thomas, D.T., et al. (2016). “Nutrition and athletic performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
