Nggak sedikit pelari yang jadi lebih jarang latihan selama Ramadan. Nggak masalah, itu wajar. Tapi setelah Lebaran, banyak yang mulai ngerasa napas jadi lebih pendek, pace melambat, dan VO₂max drop. Nah, gimana cara balikin performa tanpa ngerasa ngos-ngosan tiap kali lari?
1. Mulai dari Easy Run yang Konsisten
Setelah jeda lama, jangan langsung buru-buru balik ke pace lama. Riset dari Midgley et al. (2006) nunjukin kalau adaptasi aerobik paling efektif terjadi saat latihan dilakukan secara bertahap dan konsisten, bukan instan.
2. Tambahkan Latihan Intervals Ringan
Setelah 1–2 minggu easy run, masukin 1 sesi interval seminggu. Misalnya:
- 4×3 menit di zone 3–4
- recovery 2 menit di antara tiap rep
Studi dari Laursen & Jenkins (2002) nunjukin kalau interval intensitas sedang bisa bantu ningkatin VO₂max dan efisiensi jantung-paru lebih cepat.
3. Cross Training Bisa Jadi Opsi
Kalau belum bisa lari tiap hari, tambahkan sepeda atau berenang. Dua jenis olahraga ini juga bantu jaga kapasitas VO₂max tanpa beban besar ke otot (Foster et al., 1995).
Kesimpulan
Balikin VO₂max setelah puasa itu butuh waktu, tapi bukan hal yang mustahil. Kuncinya: konsistensi, latihan progresif, dan sabar sama prosesnya.
Referensi
- Midgley, A. W., et al. (2006). Sports Medicine.
- Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). Sports Medicine.
- Foster, C., et al. (1995). Medicine & Science in Sports & Exercise.
