Pernah ngerasa otot pegal banget 1–2 hari setelah speedwork? Bisa jadi kamu lagi kena DOMS alias Delayed Onset Muscle Soreness. Tapi apa sebenarnya DOMS itu, dan apakah ini tanda latihan kita berhasil?
Apa Itu DOMS?
DOMS adalah nyeri otot yang muncul 12–48 jam setelah latihan intens, terutama jenis eksentrik—gerakan saat otot memanjang di bawah tekanan. Dalam konteks pelari, speed session seperti interval atau hill repeat bisa memicu DOMS karena memaksa otot bekerja lebih keras dari biasanya.
DOMS bukan cedera, tapi respon alami tubuh terhadap stres latihan baru atau lebih intens. Studi dari Cheung et al. (2003) menyebutkan bahwa DOMS melibatkan mikroskopik kerusakan pada serat otot dan peradangan ringan yang memicu rasa nyeri dan kaku.
Haruskah Khawatir?
Nggak juga. DOMS itu bagian dari proses adaptasi. Tapi kalau nyerinya bikin kamu kesulitan jalan atau bertahan lebih dari 3 hari, bisa jadi itu sinyal latihan terlalu intens atau recovery kurang optimal.
Cara Mengurangi DOMS
- Pendinginan aktif setelah latihan (cool down run + dynamic stretch)
- Tidur cukup & hidrasi baik
- Foam rolling dan peregangan ringan
- Kompres es atau mandi air dingin
Kesimpulan
DOMS itu wajar, terutama kalau kamu baru mulai speed session atau menaikkan intensitas. Kuncinya: jangan panik, dengarkan tubuh, dan berikan waktu pemulihan yang cukup.
Referensi:
- Cheung, K., et al. (2003). Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine.
- Connolly, D. A., et al. (2003). Efficacy of cryotherapy in the treatment of muscle soreness. American Journal of Sports Medicine.
