Di komunitas lari, sering terdengar mitos bahwa makin ringan badanmu, makin cepat larinya. Tapi… apa benar sesimpel itu?
Apa Kata Riset?
Secara fisiologis, berat badan memang punya hubungan langsung dengan running economy—jumlah energi yang dibutuhkan buat bergerak. Studi Saunders et al. (2004) menunjukkan bahwa pengurangan berat badan (khususnya lemak) bisa meningkatkan efisiensi gerak.
Studi lain dari Barnes & Kilding (2015) menyatakan bahwa pengurangan beban 1 kg bisa berdampak sekitar 1–2 detik/km dalam pace, tergantung profil tubuh dan gaya lari.
Tapi Hati-Hati…
- Berat badan terlalu rendah bisa menurunkan daya tahan dan bikin tubuh lebih rentan cedera.
- Diet ekstrem bisa mengganggu hormon dan pemulihan otot.
- Komposisi tubuh (lemak vs massa otot) jauh lebih penting daripada angka di timbangan.
Apa yang Lebih Realistis?
Alih-alih fokus ke angka berat, lebih baik prioritaskan:
- Komposisi tubuh ideal (body fat seimbang)
- Asupan nutrisi yang mendukung latihan
- Recovery dan kekuatan otot
Dan yang penting: berat badan lebih tinggi bukan berarti nggak bisa lari. Banyak pelari dengan body mass index (BMI) di atas rata-rata yang tetap bisa menyelesaikan half marathon atau bahkan full marathon.
Studi dari Swift et al. (2014) menyebutkan bahwa pelari dengan overweight tetap bisa mengalami peningkatan VO2max, performa aerobik, dan penurunan tekanan darah setelah 12 minggu program lari bertahap. Kuncinya ada di manajemen intensitas dan progresi yang konsisten.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan jika kamu punya berat badan lebih tinggi:
- Mulai dari durasi pendek, fokus ke frekuensi dan adaptasi.
- Gunakan sepatu dengan bantalan maksimal.
- Perhatikan permukaan lari (hindari beton keras di awal).
- Prioritaskan recovery dan latihan kekuatan untuk dukung sendi.
Kesimpulan
Ya, berat badan bisa pengaruh ke performa lari—tapi bukan satu-satunya faktor. Yang lebih penting adalah kesehatan, kekuatan otot, dan keseimbangan energi yang berkelanjutan.
Referensi:
- Saunders, P. U., et al. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine.
- Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine.
