Ikut full marathon (42,195 km) butuh lebih dari sekadar tekad. Perencanaan latihan yang tepat sangat penting biar kamu nggak cuma finish, tapi juga sehat dan puas dengan performamu. Lalu, berapa lama waktu ideal buat latihan menuju race ini?
Berapa Lama Idealnya?
Untuk pelari yang sudah punya pengalaman half marathon dan latihan rutin, 12–20 minggu adalah rentang waktu ideal untuk persiapan full marathon. Jika kamu masih di tahap pemula atau belum pernah lari di atas 25K, lebih baik pilih rencana 16–20 minggu agar tubuh punya cukup waktu adaptasi.
Tipe-Tipe Latihan Penting
Dalam seminggu, idealnya kamu melakukan:
- Long Run (1x/minggu)
- Membangun daya tahan. Tambah jarak bertahap (10% per minggu).
- Titik puncaknya 3 minggu sebelum race, biasanya 30–35K.
- Tempo Run (1x/minggu)
- Melatih tubuh terbiasa lari dengan pace yang lebih cepat dari easy run.
- Contoh: 8–12 km dengan pace mendekati pace HM.
- Speedwork (1x/minggu)
- Interval, fartlek, atau hill repeat untuk meningkatkan VO2max.
- Contoh: 5x800m @ 5K pace dengan recovery 90 detik.
- Easy Run (2–3x/minggu)
- Lari ringan untuk recovery aktif dan membangun volume mingguan.
- Strength Training (1–2x/minggu)
- Fokus ke core, glutes, dan posterior chain untuk mencegah cedera.
Kesimpulan
Persiapan full marathon bukan soal lari panjang tiap hari. Kuncinya: variasi latihan, konsistensi mingguan, dan waktu adaptasi yang cukup. Mulai dari 16 minggu latihan, dan kamu akan sampai garis finis dengan bangga.
Referensi:
- Fitzgerald, M. (2016). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster.
- Pfitzinger, P. & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning.
