Trail run makin populer, tapi buat kamu yang terbiasa di jalan aspal, transisi ke lintasan tanah berbatu bisa terasa asing. Jadi, setelah 2 tahun lari road, apakah kamu sudah cukup siap?
Kapan Waktu yang Tepat?
Setelah 2 tahun lari road, banyak pelari mulai merasa butuh variasi: bosan dengan jalur datar dan pacing yang itu-itu aja. Trail run jadi opsi menarik karena menawarkan pemandangan baru, medan menantang, dan suasana kompetisi yang lebih santai.
Kalau kamu:
- Sudah terbiasa dengan jarak 10–21K di road race,
- Sudah latihan rutin 3–4x seminggu,
- Punya fisik dan mental stabil di race naik turun pace,
…kamu udah siap nyoba trail run!
Tapi, mulailah dari race trail 10K atau half marathon trail. Elevasi, cuaca, dan jenis medan bikin effort-nya bisa setara lari 1,5x jarak road race.
Hal yang Perlu Disiapkan
- Latihan di tanjakan dan turunan: Bisa dilakukan lewat hill repeats di jalan aspal atau incline di treadmill. Semakin terbiasa otot kamu menghadapi elevasi, semakin kuat kamu di trail.
- Latihan teknik trail: Latihan agility dan lari di permukaan tidak rata (tanah, rumput, pasir) penting untuk membangun stabilitas pergelangan kaki dan kontrol langkah.
- Simulasi trail: Cari jalur alam seperti jalur hutan kota, jalur sepeda tanah, atau bukit di taman untuk beradaptasi secara fisik dan mental.
- Latihan di jalan dulu tetap penting: Volume mingguan bisa tetap dibangun lewat easy run dan tempo run di jalan. Tapi tambahkan 1 sesi latihan di alam bebas per minggu untuk transisi.
- Peralatan: Gunakan sepatu trail dengan grip kuat dan sistem hidrasi pribadi. Sepatu dengan toe guard dan outsole lug pattern akan lebih aman di medan teknikal.
Kesimpulan
Kalau kamu sudah 2 tahun lari road dan punya base training stabil, trail race bisa jadi tantangan baru yang seru. Mulai dari jarak pendek, dan nikmati sensasi lari di alam terbuka!
Referensi:
- ITRA Guidelines. (2023). Trail Running Preparation Manual.
- Trail Runner Magazine. (2022). How to Transition from Road to Trail.
