Nggak sedikit pelari—dari pemula sampai yang udah biasa lari 5–10K—pernah ngalamin lutut terasa nyeri setelah lari. Kadang cuma pegal ringan, tapi bisa juga sampai susah naik-turun tangga. Sebenarnya apa sih yang terjadi? Dan kenapa lari yang niatnya bikin sehat malah bikin lutut ngilu?
Secara medis, nyeri lutut setelah lari bisa berasal dari beberapa penyebab:
- Runner’s Knee (Patellofemoral Pain Syndrome): Tempurung lutut bergesekan terlalu sering dengan tulang paha, terutama jika teknik mendarat tidak efisien.
- IT Band Syndrome: Jaringan tendon di bagian luar paha bergesekan dengan tulang di sisi luar lutut.
- Volume latihan yang terlalu cepat naik atau permukaan lari yang miring.
- Otot-otot pendukung lemah, seperti glutes dan quadriceps, bikin lutut kerja ekstra.
Solusinya bukan berhenti lari selamanya. Justru kamu perlu mengatur ulang ritme latihan dan menambahkan sesi kekuatan. Latihan seperti glute bridge, single-leg squat, dan core stability bisa bantu mengurangi beban di lutut. Stretching setelah lari—terutama di area quadriceps dan IT band—juga bisa bantu meredakan ketegangan.
Peran sepatu juga penting. Midsole yang udah aus bisa bikin lutut lebih banyak menanggung benturan. Kalau bagian bawah sepatu udah mulai licin atau keras, mungkin sudah saatnya diganti.
Kalau nyeri tetap berlanjut lebih dari seminggu, apalagi disertai bengkak atau bunyi klik di lutut, sebaiknya konsultasi ke fisioterapis. Lebih baik dicek sejak awal daripada menunggu sampai cedera makin parah.
Referensi:
- Taunton, J. E., et al. (2002). A prospective study of running injuries. British Journal of Sports Medicine.
- Esculier, J. F., et al. (2016). Treatment of patellofemoral pain in runners. British Journal of Sports Medicine.
