Long run selesai, kaki gempor, pengen langsung rebahan? Eits, tunggu dulu. Recovery yang tepat itu bagian penting dari latihan. Bukan cuma istirahat pasif, tapi ada langkah-langkah yang bisa bantu tubuhmu pulih lebih cepat dan optimal.
1. Lakukan Cool Down Aktif
Setelah long run, jalan kaki santai 5–10 menit. Ini bantu sirkulasi darah tetap lancar dan mencegah darah ngumpul di kaki.
2. Minum & Makan dalam 30 Menit Pertama
Recovery window paling ideal ada di 30 menit pertama. Prioritaskan kombinasi karbohidrat dan protein untuk mengisi ulang glikogen dan memperbaiki otot.
Contoh: pisang + susu coklat, roti + telur, smoothies + oats
3. Foam Rolling & Stretching
Alat foam roller bisa bantu ngurangin ketegangan otot. Fokuskan pada betis, paha, hamstring, dan glutes. Tambahkan stretching statis biar otot nggak kaku besok paginya.
4. Jangan Langsung Dingin
Kalau kamu long run pagi, hindari langsung beraktivitas di ruangan AC ekstrem tanpa lapisan hangat. Otot yang langsung kena dingin bisa tegang dan lambat pulih.
5. Tidur Berkualitas
Tidur adalah “obat utama” recovery. Pastikan kamu tidur cukup dan berkualitas minimal 7–9 jam. Di fase inilah perbaikan otot dan pemulihan terjadi.
Kesimpulan
Recovery bukan berarti pasif. Dengan langkah aktif dan nutrisi yang tepat, tubuh kamu bakal lebih siap buat latihan berikutnya. Long run oke, recovery juga harus kece!
