Sering kehabisan tenaga di km 15? Bisa jadi kamu belum tahu kapan dan bagaimana fueling yang benar saat long run atau half marathon.
Sebelum Lari
Isi glikogenmu. Makan 2–3 jam sebelum start dengan karbo kompleks (nasi, roti, oats) dan hindari lemak tinggi.
Saat Lari
- 30–45 menit pertama: mulai minum air atau elektrolit
- Setelah 45–60 menit: konsumsi energy gel (setiap 30–40 menit)
- Minum 100–200 ml tiap 15–20 menit
Setelah Lari
Isi ulang karbo dan protein dalam 30 menit. Smoothie, roti telur, atau susu cokelat bisa jadi pilihan.
Kesimpulan
Fueling bukan cuma soal tenaga, tapi strategi bertahan. Jangan tunggu “bonk”—isi ulang energi sebelum habis!
