Lutut sakit itu salah satu keluhan paling sering dialami pelari. Apalagi kalau baru mulai atau tiba-tiba nambah jarak. Tapi kabar baiknya, lutut sakit bukan hal yang “wajar harus diterima”. Biasanya ada penyebabnya dan bisa dicegah.
Kalau kamu sering merasa nyeri di sekitar lutut setelah lari, coba cek beberapa hal ini.
1. Jangan Nambah Jarak Terlalu Cepat
Banyak yang semangat banget di awal: minggu ini 5K, minggu depan langsung 10K.
Tubuh butuh waktu adaptasi. Otot, tendon, dan sendi harus ikut menyesuaikan beban. Idealnya, naikkan jarak atau volume latihan secara bertahap (sekitar 5–10% per minggu). Kalau lutut mulai “ngomel”, biasanya itu tanda kebanyakan beban, bukan kurang kuat.
2. Perkuat Otot Paha & Glutes
Lutut sering sakit bukan karena lututnya lemah, tapi karena otot di sekitarnya kurang kuat.
Coba tambahkan:
- Squat
- Lunges
- Step-up
- Glute bridge
Otot paha depan, paha belakang, dan glutes yang kuat bantu lutut tetap stabil saat lari.
3. Jangan Selalu Lari Cepat
Kalau tiap lari rasanya harus capek dan ngebut, beban ke lutut juga makin besar. Easy run itu penting. Mayoritas latihan sebaiknya terasa santai dan nyaman. Intensitas tinggi cukup 1–2 kali seminggu.
4. Perhatikan Sepatu
Sepatu yang sudah tipis, keras, atau nggak cocok bisa bikin tekanan ke lutut makin besar. Pastiin, cushioning masih layak, ukuran pas, dan sesuai dengan tipe lari kamu, kadang ganti sepatu saja sudah bikin perbedaan yang besar.
5. Perhatikan Teknik Lari
Langkah terlalu panjang (overstride) bikin beban ke lutut lebih berat. Coba:
- Perpendek langkah sedikit
- Tingkatkan cadence
- Usahakan mendarat lebih di bawah tubuh, bukan jauh di depan
Langkah yang lebih efisien bikin impact lebih ringan.
6. Jangan Takut Istirahat
Kalau lutut sudah terasa nyeri tajam atau makin parah setelah lari, berhenti dulu. Istirahat 2–3 hari sering kali lebih baik daripada memaksa dan berujung cedera lebih serius. Ingat, progres itu jangka panjang!
Lutut sakit bukan tanda kamu nggak cocok lari. Biasanya itu cuma tanda kamu perlu atur ulang latihan. Pelan-pelan naikkan beban, perkuat otot, dan dengarkan tubuh karena tujuan lari bukan cuma kuat hari ini, tapi bisa lari bertahun-tahun ke depan.
