Pernah ngerasa lari jauh tapi udah lemes di tengah jalan? Bisa jadi kamu kurang carbo loading. Nah, gimana sih cara yang bener buat isi ulang energi sebelum long run?
Kenapa Perlu Carbo Loading?
Tubuh kita nyimpen energi dalam bentuk glikogen di otot dan hati. Nah, glikogen ini jadi bahan bakar utama pas kamu lari jarak jauh. Kalau cadangannya kurang, tubuh bakal cepat “ngedrop”. Studi dari Burke et al. (2011) nunjukin bahwa carbo loading bisa ningkatin performa endurance sampai 2–3%.
Kapan Mulai Carbo Loading?
Idealnya mulai 36–48 jam sebelum long run. Fokus ke makanan tinggi karbo kayak nasi, pasta, roti, kentang, dan buah. Kalau kamu mau long run hari Minggu pagi, kamu bisa mulai carbo loading sejak Jumat malam atau Sabtu pagi.
Contoh Menu Sederhana:
- Pagi: oatmeal + pisang + madu
- Siang: nasi + ayam + tumis sayur
- Malam: pasta bolognese + air putih + snack buah
Yang penting, hindari makanan terlalu tinggi serat atau lemak supaya nggak ganggu pencernaan pas lari.
Kesimpulan
Carbo loading bukan cuma buat maraton—buat long run mingguan pun penting, apalagi kalau durasinya lebih dari 90 menit. Mulai dari menu simpel aja, dan lihat sendiri bedanya pas kamu lari!
Referensi:
- Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
- Jeukendrup, A. (2014). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences.
