Kalau kamu mau lari lebih cepat, lebih kuat, dan lebih tahan banting, latihan plyometric bisa banget jadi kunci. Tapi sebenarnya, apa itu plyometric dan kenapa pelari perlu banget nyobain?
Apa Itu Plyometric?
Plyometric adalah jenis latihan eksplosif yang mengandalkan “stretch-shortening cycle” (SSC) otot, yaitu fase cepat di mana otot meregang lalu langsung berkontraksi. Contohnya kayak loncat, bounding, atau depth jump.
Fungsi utama SSC ini adalah meningkatkan produksi tenaga dalam waktu singkat, yang sangat penting buat akselerasi, sprint, dan perubahan ritme saat lari.
Manfaat Plyometric buat Pelari
- Meningkatkan Power Otot Kaki: Membantu kamu menghasilkan dorongan lebih besar tiap langkah.
- Efisiensi Energi (Running Economy): Studi Barnes & Kilding (2015) nunjukin bahwa plyometric training bisa menurunkan konsumsi oksigen saat lari.
- Mengurangi Risiko Cedera: Dengan memperkuat tendon dan jaringan ikat, risiko strain saat lari menurun.
- Peningkatan VO2max dan Anaerobic Power: Plyometric juga berkontribusi pada peningkatan kapasitas kardiovaskular dan kecepatan recovery otot.
Contoh Latihan Plyometric buat Pelari
- Jump Squat: Melatih power di paha dan glutes.
- Bounding: Gerakan lari panjang berulang untuk melatih eksplosivitas dan ritme.
- Box Jump: Melatih ledakan tenaga dan koordinasi.
- Single-Leg Hop: Menguatkan stabilitas dan propulsi di kaki dominan.
- Skater Jump: Fokus ke lateral power dan keseimbangan.
Tips Memulai Plyometric
- Mulai dengan 1 sesi per minggu.
- Fokus ke teknik, bukan kuantitas.
- Istirahat cukup antar set untuk menjaga kualitas gerakan.
Kesimpulan
Latihan plyometric emang nggak seglamor long run, tapi dampaknya ke performa lari luar biasa besar. Kalau mau lari lebih ringan, lebih cepat, dan lebih efisien, coba tambahin plyometric dalam program latihanmu!
Referensi:
- Markovic, G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine.
- Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine.
