Pernah dengar istilah Zona 2 atau Zona 5 saat lari? Itu bukan sekadar angka, tapi panduan penting buat ngatur intensitas latihan biar hasilnya maksimal. Heart rate zone dibagi berdasarkan persentase detak jantung maksimal (maksimal heart rate/MHR) yang bisa kamu hitung kasar dengan rumus: 220 – usia.
5 Zona Heart Rate dan Fungsinya:
- Zona 1 (50–60% MHR): Cocok buat pemanasan, pendinginan, atau recovery run. Rasanya ringan, kamu masih bisa ngobrol sambil lari.
- Zona 2 (60–70% MHR): Ini zona buat bangun endurance. Dipakai saat easy run dan long run. Banyak pelari elit latihan di zona ini karena efisien bakar lemak dan tingkatkan efisiensi aerobik.
- Zona 3 (70–80% MHR): Disebut “tempo zone.” Cocok buat latihan steady state run—lumayan berat, tapi masih bisa dijaga dalam waktu lama.
- Zona 4 (80–90% MHR): Latihan speed seperti interval dan fartlek sering masuk ke zona ini. Tujuannya: tingkatkan VO2 max dan kemampuan tubuh menahan laktat.
- Zona 5 (90–100% MHR): Full effort. Biasanya cuma bertahan 30 detik sampai 2 menit. Berguna buat melatih eksplosivitas dan kecepatan maksimal.
Dengan tahu zona ini, kamu bisa sesuaikan program lari—nggak cuma asal kenceng, tapi ada tujuannya. Pakai HR monitor biar hasilnya akurat dan progres lebih terukur.
Referensi:
- Seiler, S. (2010). Physiology of Training Zones. Journal of Sports Sciences.
- Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2019). Advanced Marathoning.
