Lari full marathon beda dengan latihan biasa. Selain strategi pace dan fueling, hidrasi juga krusial banget. Salah minum, kamu bisa kram, lemas, bahkan gagal finish.
Sebelum Lomba:
- 2–3 jam sebelum start: Minum 400–600 ml air.
- 15–30 menit sebelum start: Tambah 200–300 ml untuk pastikan tubuh nggak mulai lomba dalam kondisi dehidrasi.
Saat Lomba:
Gunakan water station dengan cerdas:
- Setiap 2–3 km: Minum 100–200 ml air atau sports drink.
- Perhatikan cuaca: Di suhu panas, tambahkan elektrolit (natrium, magnesium).
- Gunakan botol kecil atau hydration vest kalau kamu lebih nyaman minum sendiri.
Hindari minum terlalu banyak sekaligus. Ini bisa sebabkan hyponatremia—kondisi langka tapi serius karena kadar natrium terlalu rendah akibat minum berlebihan.
Setelah Finish:
- Rehidrasi perlahan dengan air dan elektrolit.
- Konsumsi minuman pemulihan (recovery drink) yang mengandung sodium dan karbohidrat.
Referensi:
- American College of Sports Medicine (2021). Fluid Replacement Recommendations.
- Casa, D. J., et al. (2019). Hydration for Athletes. Journal of Athletic Training.
