Sebagian besar waktu, lari jarak jauh dilakukan dengan kecepatan yang santai; tujuannya adalah untuk mengumpulkan waktu berada di kaki untuk membangun ketahanan.
Faktanya, para pendukung lari jarak jauh dengan kecepatan lambat (LSD) mengatakan bahwa melakukan lari jarak jauh dengan terlalu cepat sebenarnya kontraproduktif karena terlalu melelahkan tubuh dan manfaat yang sama dapat diperoleh dengan cara yang kurang melelahkan dengan berlari jauh lebih lambat.
Namun, ada juga kelompok pelatih lari dan pakar yang percaya bahwa mengurangi jarak total lari jarak jauh tetapi menambahkan beberapa intensitas sebenarnya adalah cara yang lebih efektif untuk berlatih untuk maraton atau setengah maraton. Jenis lari jarak jauh ini juga berguna jika waktu tidak memungkinkan Anda untuk mencapai jarak total pada rencana latihan Anda.
Jika Anda ingin mencoba sesuatu yang baru, pertimbangkan untuk mencoba lari jarak jauh progresif ini. Pastikan untuk melakukan latihan ini setidaknya 3 minggu sebelum hari perlombaan, atau bahkan lebih awal dalam blok pelatihan Anda.
Jika Anda berlatih untuk setengah maraton, lari sejauh 16 km. Jika Anda berlatih untuk maraton, lari jarak jauhnya adalah 29 km.
Lari Jarak Jauh Progresif Setengah Maraton: 16 km
5 km dengan mudah
5 km dengan kecepatan maraton
5 km dengan kecepatan setengah maraton tujuan
1 km dengan mudah jika Anda pemula, atau pertahankan kecepatan setengah maraton hingga akhir jika Anda pelari lanjutan
Lari Jarak Jauh Progresif Maraton: 29 Km
Mulai dengan kecepatan lari yang mudah (90-120 detik lebih lambat dari kecepatan maraton tujuan)
5-10 km: 90 detik per km lebih lambat dari kecepatan maraton tujuan
10-14 km: 60 detik per km lebih lambat dari kecepatan maraton tujuan
14-19 km: 30 detik lebih lambat per km dari kecepatan maraton tujuan
19-29 km kecepatan maraton tujuan, selesaikan dengan sprint
Kedua lari jarak jauh progresif ini cukup menantang dan melelahkan, jadi pastikan untuk fokus pada pemulihan dalam 48 jam setelah latihan.
