-
Penuhi Dasar-Dasarnya Penting untuk mempertimbangkan semua prinsip pelatihan untuk membangun efisiensi lari—dan itu tidak hanya mencakup latihan Anda, tetapi juga pemulihan dan nutrisi. Anda bisa menyempurnakan bentuk lari Anda, mendapatkan sepatu terbaik, dan sebagainya, tetapi tetap tidak akan seefisien mungkin jika Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup dan memberi makan tubuh Anda dengan benar.
Bahkan sedikit kelalaian dalam bidang-bidang ini dapat memiliki efek yang nyata pada pelatihan, tetapi jika parah, itu juga dapat berkembang menjadi defisiensi energi relatif dalam olahraga (RED-S). “RED-S adalah hal yang umum, di mana pelari kekurangan asupan bahan bakar dan istirahat yang cukup untuk memenuhi tuntutan energi dari pelatihan mereka,” kata Brough. Tanda-tanda RED-S termasuk sering sakit, stagnasi dalam pelatihan, dan perubahan suasana hati.
Tidak hanya akan membuat Anda kurang efisien, tetapi juga dapat memaksa Anda untuk berhenti berlari sementara.
-
Latih Efisiensi Metabolisme yang Spesifik untuk Olahraga “Saya suka mengingatkan orang bahwa apa yang Anda latih adalah apa yang Anda dapatkan,” kata Baird. Ambil contoh pelari sprinter yang sangat terlatih dibandingkan dengan pelari marathon yang sangat terlatih. Yang terakhir melatih tubuh mereka untuk menggunakan lemak dan menghemat glikogen sehingga mereka tidak perlu mengganti banyak karbohidrat saat berlari (yang lebih efisien!). Yang pertama, bagaimanapun, dapat memanfaatkan cadangan karbohidrat yang tersedia saat mereka meningkatkan intensitasnya, yang hanya mereka lakukan selama beberapa detik atau menit.
Sementara makan makanan yang seimbang membantu kesehatan secara keseluruhan, dan dengan demikian, membantu Anda tampil maksimal, itu tidak sesederhana makan karbohidrat sebelum sprint dan lemak sebelum lari panjang dalam hal efisiensi metabolisme. “Secara umum, apa yang Anda makan tidak akan sepenuhnya memengaruhi bagaimana fisiologi Anda bekerja—sebenarnya pelatihanlah yang membuat Anda lebih efisien secara metabolik,” jelas Baird.
Secara umum, jika tujuan Anda adalah menjadi pelari yang lebih efisien (apakah Anda berlari 5K atau marathon), Baird mengatakan bahwa memasukkan volume tinggi (sekitar 80 hingga 90 persen) lari dengan intensitas mudah hingga sedang (yaitu lari yang berada pada tingkat usaha sekitar lima atau enam dari 10) dalam rutinitas Anda dapat membantu tubuh Anda lebih mampu menggunakan lemak, dan menjadi lebih efisien.
-
Tingkatkan Kapasitas Aerobik Anda Kapasitas aerobik Anda juga dikenal sebagai VO2 max, dan secara sederhana, ini adalah ukuran seberapa banyak oksigen yang Anda gunakan selama berolahraga. Semakin tinggi kapasitas aerobik Anda, semakin efisien Anda sebagai pelari. Itulah mengapa 10 hingga 20 persen pelatihan Anda harus berupa latihan berkualitas tinggi dan intensitas tinggi untuk menantang “perangkat keras jantung,” kata Baird. “Itu akan merangsang serangkaian adaptasi baik secara hormonal maupun struktural,” meningkatkan kapasitas aerobik Anda dan membantu Anda menjadi lebih efisien.
Memang: meta-analisis dari studi-studi telah menunjukkan bahwa latihan HIIT dapat menghasilkan peningkatan VO2 max yang serupa atau bahkan lebih besar dibandingkan dengan latihan intensitas sedang, bahkan jika Anda melakukan pelatihan HIIT yang lebih sedikit. Untuk lebih spesifik, dalam sebuah studi kecil di Physiological Reports, hanya satu sesi latihan intensitas tinggi sudah cukup untuk meningkatkan hormon pertumbuhan pada wanita. Dan dalam sebuah percobaan yang diterbitkan di Medicine & Science in Sports & Exercise, peneliti menemukan bahwa HIIT meningkatkan pengiriman oksigen.
Sementara Anda dapat memasukkan sprint literal ke dalam rutinitas Anda, interval yang lebih panjang dan latihan di bukit juga dihitung untuk meningkatkan kapasitas aerobik Anda, menurut Baird. Faktanya, Baird tidak merekomendasikan langsung memulai dengan sprint karena risiko cedera lebih tinggi saat Anda belum cukup terlatih untuk melakukannya.
Mulailah latihan kecepatan Anda dengan latihan, seperti langkah-langkah lebih cepat di antara lari dengan kecepatan sedang, atau cobalah berlari enam hingga 10 interval selama 60 detik dengan kecepatan maksimal Anda diikuti dengan 60 detik pemulihan.
-
Jangan Lupakan Latihan Kekuatan (Bawah Tubuh) Latihan kekuatan membantu memperbaiki beberapa sifat otot dan tendon yang membantu mengurangi biaya energi pada tubuh Anda saat mencapai kecepatan tertentu, jelas Baird. Dengan kata lain, latihan kekuatan membantu Anda mempertahankan kecepatan tertentu dengan usaha yang lebih sedikit berkat faktor-faktor seperti otot yang mampu menghasilkan lebih banyak kekuatan dan tenaga, serta merekrut serat otot dengan lebih efektif.
Faktanya, dalam sebuah studi di International Journal of Sports Physiology and Performance, para triatlet yang melakukan latihan kekuatan selain program ketahanan mereka melihat peningkatan signifikan dalam ekonomi berlari dan bersepeda, sementara mereka yang hanya melakukan latihan ketahanan tidak mengalami peningkatan.
“Jika kita bisa membuat otot-otot yang terlibat dalam [lari] menjadi sangat kuat, maka kita memiliki peluang lebih baik untuk tampil dengan baik,” kata Baird. Itu berarti fokus pada otot glutes (khususnya gluteus medius), paha depan, hamstring, pergelangan kaki, dan betis.
4o
