Recovery run adalah sesi lari yang dilakukan dengan intensitas rendah untuk membantu pemulihan setelah latihan keras atau lomba. Banyak atlit internasional menggunakan teknik ini untuk mempercepat pemulihan dan mempersiapkan tubuh untuk sesi latihan berikutnya. Berikut ini adalah beberapa tips recovery run dari atlit lari internasional yang bisa Anda terapkan.
1. Intensitas yang Rendah
Eliud Kipchoge, pemegang rekor marathon dunia, menekankan pentingnya menjaga kecepatan yang rendah selama recovery run. Ia menyarankan agar lari dilakukan dengan kecepatan yang memungkinkan Anda untuk berbicara dengan nyaman tanpa kehabisan napas. Ini membantu tubuh untuk memulihkan diri tanpa stres tambahan.
2. Durasi yang Sesuai
Shalane Flanagan, juara NYC Marathon, menyarankan bahwa durasi recovery run tidak perlu terlalu panjang. Sebuah sesi 20-30 menit sudah cukup untuk merangsang aliran darah ke otot yang lelah, membantu mereka untuk pulih lebih cepat.
3. Hidrasi dan Nutrisi
Mo Farah, juara Olimpiade empat kali, menekankan pentingnya hidrasi dan nutrisi baik sebelum maupun setelah recovery run. Mengonsumsi cairan dan snack kaya nutrisi setelah lari membantu mengisi kembali energi dan mempercepat pemulihan.
4. Pemilihan Rute yang Tepat
Kara Goucher, atlit lari Amerika, menyarankan memilih rute yang datar dan lunak untuk recovery run. Menghindari tanjakan atau permukaan yang keras dapat mengurangi tekanan pada otot dan sendi yang masih lelah.
5. Fokus pada Pemulihan
Des Linden, pemenang Boston Marathon, mengingatkan bahwa tujuan utama dari recovery run adalah pemulihan, bukan pelatihan. Oleh karena itu, sangat penting untuk mendengarkan tubuh dan tidak memaksakan diri jika masih merasa lelah atau sakit.
6. Menggunakan Peralatan Pemulihan
Geoffrey Kamworor, juara dunia dalam lomba cross country dan half-marathon, menggunakan alat seperti foam rollers atau massage guns setelah recovery run untuk membantu mengurangi ketegangan pada otot-otot.
7. Konsisten dengan Rutin Pemulihan
Mary Keitany, pemegang rekor dunia marathon wanita-only, menekankan pentingnya konsistensi dalam rutin pemulihan. Melakukan recovery run secara teratur setelah sesi latihan keras membantu menjaga kebugaran dan mencegah cedera.
8. Mendengarkan Tubuh
Emma Coburn, juara dunia steeplechase, mengingatkan untuk selalu mendengarkan isyarat tubuh. Jika Anda merasa terlalu lelah atau ada rasa sakit yang tidak biasa, lebih baik mengganti recovery run dengan istirahat total atau aktivitas ringan lain seperti berjalan atau berenang.
Dengan mengadopsi pendekatan yang bijaksana terhadap recovery run, berdasarkan pengalaman dan saran dari atlit internasional, pelari dari semua level bisa memperoleh manfaat maksimal dari sesi pemulihan ini, meningkatkan performa, dan mengurangi risiko cedera.
