Pernah dengar istilah Zona 2 atau Zona 5 saat lari? Itu bukan sekadar angka, tapi panduan penting buat ngatur intensitas latihan biar hasilnya maksimal. Heart rate zone dibagi berdasarkan persentase detak jantung maksimal (maksimal heart rate/MHR) yang bisa kamu hitung kasar dengan rumus: 220 – usia. 5 Zona Heart Rate Read more…
Latihan udah bener, sepatu udah mahal, tapi performa nggak naik-naik? Bisa jadi karena kamu kurang tidur. Tidur adalah recovery paling penting. Saat tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan, memperbaiki jaringan otot, dan mengatur kembali sistem saraf. Buat pelari, ini berarti: Menurut riset dari Fullagar et al. (2015), atlet yang tidur cukup Read more…
Semua pelari punya preferensinya masing-masing, tapi secara fisiologis, ternyata ada perbedaan performa berdasarkan waktu latihan. Pagi: Sore / Sore ke Malam: Namun, konsistensi tetap lebih penting dari “jam ideal.” Percuma punya waktu paling optimal secara sains, kalau realitanya kamu lebih sering skip latihan. Jadi pilih waktu yang realistis dan nyaman Read more…
Kamu mungkin udah jatuh cinta sama satu sepatu favorit. Tapi sepatu lari bukan untuk selamanya. Solnya bisa aus, bantalan bisa lemes, dan itu berpengaruh ke performa dan risiko cedera. Umumnya, sepatu lari disarankan diganti setelah 500–800 km. Tapi ini bisa beda tergantung: Sepatu racing seperti Vaporfly atau Metaspeed Sky biasanya Read more…
Negative split adalah strategi lari di mana kamu lari lebih lambat di paruh pertama lomba, lalu makin cepat di paruh kedua. Contohnya: kamu mulai marathon dengan pace 6:00/km, lalu finish dengan pace 5:30/km. Strategi ini bukan cuma teori, tapi terbukti secara ilmiah dan digunakan banyak pelari elit. Data dari World Read more…
Pertanyaan ini sering muncul, apalagi di kalangan pelari yang baru kena “racun lari.” Jawabannya: bisa iya, bisa tidak—tergantung tujuan, pengalaman, dan jenis latihannya. Yang Perlu Dipertimbangkan: Menurut riset dari National Strength and Conditioning Association (2014), recovery aktif lebih baik dari total rest dalam meningkatkan performa. Artinya, lari ringan (recovery run) Read more…
Banyak pelari pemula mikir kalau mau makin jago, harus makin kencang tiap latihan. Padahal justru sebaliknya: lari pelan alias easy run itu kunci buat jadi lebih cepat dan kuat dalam jangka panjang. Easy run dilakukan di zona 2 heart rate, sekitar 60–70% dari maksimal detak jantungmu. Rasanya nyaman, kamu masih Read more…
Nggak sedikit pelari—dari pemula sampai yang udah biasa lari 5–10K—pernah ngalamin lutut terasa nyeri setelah lari. Kadang cuma pegal ringan, tapi bisa juga sampai susah naik-turun tangga. Sebenarnya apa sih yang terjadi? Dan kenapa lari yang niatnya bikin sehat malah bikin lutut ngilu? Secara medis, nyeri lutut setelah lari bisa Read more…
Kalau kamu pernah beli sepatu lari dari Nike, mungkin kamu pernah bingung: kenapa ada banyak nama foam seperti ZoomX, React, Cushlon, dan lainnya? Setiap nama itu bukan sekadar branding—tapi punya karakter, fungsi, dan peruntukan masing-masing. Buat kamu yang mau cari sepatu sesuai kebutuhan (entah itu buat balapan, latihan harian, atau Read more…
Sebelum teknologi karbon dan foam canggih, ada satu sepatu yang memulai revolusi: Moon Shoe. Sepatu ini jadi ikon di ajang Olimpiade 1972 dan dianggap sebagai awal mula evolusi sepatu lari performa tinggi. Apa Itu Moon Shoe? Moon Shoe adalah sepatu buatan tangan yang dirancang oleh Bill Bowerman—co-founder Nike—khusus untuk atlet marathon. Read more…