Dehidrasi itu silent killer buat pelari. Udah capek, makin pusing, terus tiba-tiba kaki berat? Itu tandanya kurang cairan. Nah, gimana cara atur hidrasi biar tetap prima?
Kapan Harus Minum?
- Sebelum Lari: Minum 400-600 ml air sekitar 2 jam sebelum start.
- Saat Lari: 150-250 ml setiap 15-20 menit (lebih banyak kalau cuaca panas).
- Setelah Lari: Ganti cairan yang hilang dengan 1,5x berat badan yang berkurang.
Menurut penelitian dari Sawka et al. (2020), hidrasi yang optimal bisa meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi kelelahan otot.
Apa yang Harus Diminum?
- Air Putih – cukup buat lari di bawah 60 menit.
- Minuman Elektrolit – buat ngeganti garam & mineral yang hilang karena keringat. Contoh: Pocari Sweat, Nuun Hydration.
- Carbohydrate Drinks – buat ekstra energi, cocok buat long run. Contoh: Tailwind Nutrition, Gatorade Endurance Formula.
Studi dari Maughan et al. (2019) menemukan bahwa konsumsi karbohidrat selama lari meningkatkan performa hingga 10% dalam race lebih dari 90 menit.
Kesalahan Umum Saat Hidrasi
- Minum terlalu banyak sekaligus → bisa bikin kram perut.
- Minum tinggi gula sebelum lari → bikin energi naik-turun nggak stabil.
- Nggak menyesuaikan hidrasi dengan cuaca → makin panas, makin butuh cairan.
Jangan anggap remeh hidrasi dan energi saat lari, karena itu yang bikin performamu tetap stabil. Jadi, udah siap buat next race?
Referensi
- Sawka, M. N., et al. (2020). Journal of Applied Physiology.
- Maughan, R. J., et al. (2019). European Journal of Sport Science.
